在臥推訓練中有一項細節常常會被人忽略，特別是對於經驗不足的新手！那就是動作的速度，動作的速度也就是運動的節奏，掌控好節奏對肌肉的刺激是非常重要的一項技術！簡單來說，「節奏」是指你舉起放下的速度。節奏在訓練中是十分重要的！那麼，動作速度究竟是快好還是慢好呢？我們把槓鈴臥推的動作分成4個節奏點：
1.槓鈴下落（退讓階段,離心收縮）
2.最低端(靜止的時間
3.推起（向心收縮）
4.最頂端（頂峰收縮）
動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。什麼樣的臥推的節奏，臥推的速度才是好的呢？
答案是：快上慢下
而這4個節奏點一般是採用4 0 1 2秒的速度，意思就是槓鈴下落的時間為4秒（慢伸展）。下落到最低點不停留馬上快速推起槓鈴（快收縮)，然後再頂端頂峰收縮2秒！在健美鍛鍊中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做「向心收縮（上舉）」時相對要快些(1～2秒)，目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做 「離心收縮」時相對要慢些(2～3秒)。