10個人有9個半都會有下面的問題
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腹部脂肪到底應該怎麼減？
體重下了不少，小肚腩依舊還在…
身體哪兒都不胖，單單肚子上脂肪不少….
說好的體重無所謂，但說好的馬甲線呢？
「為什麼腹部脂肪最難減？」
該如何快速高效的燃燒掉腹部脂肪
下面就來一起看看具體原因和方法把
為什麼肚子上的脂肪最難減？
最易堆積脂肪的部位
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脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。
*脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢
為什麼肚子那麼容易堆積呢？
1.腰腹部堆積順序靠前
2.腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前
3.長期久坐，腰腹血液循環差，脂肪滯留
由此可以看出，腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。
減脂效果
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雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。
總結：
- 因為生活作息習慣，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆積的部位。
- 因為腰腹脂肪多，所以相對其他部位只是看起來減的更慢而已
如何正確快速
高效的減掉腰腹脂肪
在知道了肚子難減的原因之後，心裡就舒服一點了，那麼下面就通過運動和飲食兩方面，全面詳細的給大家搞定這個令健友們頭疼已久的問題——到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢？
運動篇
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運動原則：
我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧 無氧的訓練原則進行高效地減脂。
- 無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊致肌膚，使腹部看起來更加纖細。
- 而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。
註：通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。
改變運動方式：
經常性更換運動方式，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧，如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手訓練，或者沖刺，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應。
介紹兩種更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗。
▷HIIT（高強度間歇性訓練）
幾乎人人都知道的「高強度間歇性訓練」，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。
- 為什麼選用HIIT：
- 提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里）
- 脂肪持續燃燒（在鍛鍊後的24小時的復原期內，身體會繼續燃燒較大量的卡路里）
- 提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝）
- 增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高，並且可以幫助你保留更多的肌肉）
唯一要求▷拼盡全力
▷有氧無氧交替訓練
就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，例如5分鍾有氧後立馬進行1分鍾的卷腹然後在進行5分鍾的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。
比如這樣的訓練：
- 50次跳繩雙搖（雙倍單搖）
- 50次仰臥起坐
- 40次跳繩雙搖（雙倍單搖）
- 40次仰臥起坐
- 30次跳繩雙搖（雙倍單搖）
- 30次仰臥起坐
- 20次跳繩雙搖（雙倍單搖）
- 20次仰臥起坐
- 10次跳繩雙搖（雙倍單搖）
- 10次仰臥起坐
- 有氧採用變速間歇性訓練的方式：
即在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以採用走「沖刺跑 慢跑 沖刺跑」循環的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。
在做以上有氧和無氧結合交替訓練時需要注意以下幾點：
- 有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。
- 動作不用多，關鍵在於強度和速度，不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。
注意：對於初學者來說，安全性是首要第一位要考慮的，運動安排也一定是先進行低強度有氧運動，再逐漸適應性進行過渡訓練
飲食篇
三分練，七分吃
不用懷疑，這是一定的
而且在減脂肪這點上，吃要作用大於運動，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拚命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。
三餐的飲食原則
早餐飲食原則
早餐一定要「豐富」，「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。
午餐飲食原則
午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕「少食」、「延食」，堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。
晚餐飲食原則
減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，盡量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。
總結及擴展：
- 早餐的營養是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。
- 飲食熱量安排：如果要減脂的話，規定一天的飲食熱量，使其低於消耗熱量，然後安排好進餐的主次，運動後稍增加一些熱量和蛋白質，有助於身體恢復，可以既能保證攝入熱量在減脂區間，又能滿足身體在運動後的恢復需要。
- 可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。
- 減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。
- 最最最關鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量
減肚子期間飲食的注意事項及小貼士：
- 多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。
- 多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低
- 增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入：蛋白質可以為身體提供能量，促進脂肪的燃燒。提高鍛鍊帶來的效果。減脂期間，碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現，同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。
- 多吃一些飽腹感強，纖維素多，熱量低的食物：多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。
- 拒絕加工食品：二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，添加劑多，減脂期間少吃。
- 杜絕甜食，垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅干蛋糕辣條方便麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間必須杜絕的。
- 減少久坐時間，調整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，並且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。
- 進行吹氣球練習：一次性用力吹完身體里的空氣，此時腹部應該會收緊，多進行這樣的練習，對核心的練習以及減少腹部脂肪有很好的效果。
好啦！
看了對抗腰腹脂肪完全手冊
是不是覺得讓肚子上的肉不翼而飛
堅持運動
好好吃飯，努力健身
就一定能夠快速高效的減掉小肚腩的