把你松軟的臀部鍛鍊的堅挺、飽滿，這應該是你全身鍛鍊的重點。你的大部分力量都來自於身上最大的肌群–你的臀部肌肉，在大多數的女性朋友眼裡，男性應該有健碩結實的堅挺的臀部才能得到女性的歡心。那麼，我們應該怎麼鍛鍊出結實堅挺的臀部呢?
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
一般想要達到鍛鍊效果，至少需要堅持一個月以上時間才能看見比較明顯的效果，甚至時間更長。不同部位鍛鍊時間也是不一樣的，如果我們想要達到臀部緊實的效果，至少要鍛鍊一個月，這樣才能夠達到提臀的效果，能夠看見我們的臀部肌肉變得緊實，並且臀型也越來越好看，能夠給我們身材加分不少。
以上就是一些很好的能夠幫助大家鍛鍊臀部的方法，有需要的朋友可以嘗試著去做一做。但是大家在進行這些訓練的時候，一定要考慮到自身的情況，用比較適合自己的鍛鍊方法，當然，平時大家也要少吃一些脂肪高的食物。