自重訓練是所有健身動作中比較受歡迎的一個健身項目，因為它不用藉助健身器材的輔助，我們可以在家裡就可以進行日常的健身訓練。
下面為大家整理一組完美的HIIT訓練動作，可以幫助大家完美的控制體脂率，當然要控制好體脂，吃也是非常關鍵的，正所謂「三分練，七分吃」。這組訓練動作同樣也是非常完美的減脂訓練。自重的好處就是可以在任何的地方完成，你只需要以一定的強度持續一定的時間來完成動作。
下面一共6個HIIT訓練動作，結合有氧一起訓練效果更好。
1.自重跳蹲 後踢組成超級組，訓練時做3組，每組做30秒，然後休息10秒，下面所以動作在訓練時都要注意速度，速度如果太慢效果就沒了。
2.自重原地登山，訓練時做3組，每組做30秒，然後休息10秒
3.自重蹲式波比跳，訓練時做3組，每組做30秒，然後休息10秒
4.自重原地抬腿，訓練時做3組，每組做30秒，然後休息10秒
5.自重單車式卷腹，訓練時做3組，每組做30秒，然後休息10秒
6.自重蹲式跳 蹲式後跨步，訓練時做3組，每組做30秒，然後休息10秒，這2個動作在訓練時在訓練時要一氣呵成，不要停頓。
對於許多新手來說，達到這樣的強度是很容易的，但是要在訓練中保持高強度就比較難了。20分鍾高強度間歇訓練的前5分鍾有可能達到高強度，但在接下來的15分鍾內，可能會由於各種原因，運動強度無法達到高強度，因此只能完成低強度運動。
HIIT是否是你需要進行，適合你的訓練形式，最終還是要看你力量訓練的安排，恢復能力，個人的喜好，看你是更喜歡慢速有氧的細水長流還是高強度訓練時的心率爆表，最後還要看你個人的具體情況，比如對於較初級的健身者而言執行HIIT的難度較大，在訓練過程中會有更大的訓練風險，對於超重嚴重或是存在心血管疾病的人而言也並不建議嘗試。