想要強壯的手臂，關鍵就在於上臂肌肉的訓練。上臂肌群主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決於肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和槓鈴的彎舉，肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。
強壯的手臂是男人陽剛性感的標志，和胸肌一起能給人強烈的視覺沖擊。很多人會苦惱自己的手臂太細無肌肉，這套手臂訓練就能滿足你。讓你擁有強健雙臂，手臂肌肉鍛鍊就此開始吧!
一、啞鈴肱二頭肌彎舉
如果沒有啞鈴的話，可以用彈力繩雙腳踩住一端，然後手拿另一端往上提拉。或是用水瓶模擬代替。
動作要領：
1. 站立，每隻手握一隻啞鈴，手臂自然下垂。肘部靠近軀干，手掌朝前。
2. 保持上臂的固定，呼氣並收縮肱二頭肌將兩側的重量彎舉起，繼續收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴要達到肩的高度。頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。
3. 吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置。
4. 重復動作至推薦的重復次數。
二、跪姿臂屈伸
動作要領：
1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。
2、注意圖中小手臂與地面是平面接觸。（與伏地挺身姿勢有區別）
三、臂屈伸
這個動作還可以雙手撐在沙發上，或者床邊，凳子也可以，但是要注意凳子邊角較硬，當心刮到後背，注意安全。
動作要領：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、雙手背於身後，起身時手臂自然伸直
四、坐姿肱三頭肌推舉
動作要領：
1. 坐在有靠背的凳子上，雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。提示：一個更好的方法是有人把它遞給你，特別是啞鈴非常重的時候。重量應該在你的手掌上，你的大拇指環繞在其周圍。掌心向內。這是動作的起始位置。
2. 保持你的上臂貼近你的頭部並垂直於地面，以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，直到前臂碰觸到肱二頭肌，同時吸氣。提示：上臂保持固定，只有前臂移動。
3. 收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置並呼氣。
4. 重復動作至推薦的重復次數。
手臂練粗其實方法也很多，要想擁有強壯的手臂，那麼我們在生活中也應該盡快的鍛鍊肌肉，以上的這一些鍛鍊方法都可以讓我們擁有二頭肌，粗壯的手臂對於男性朋友來說其實就是魅力的象徵，同時也可以讓我們看起來更加具有男人味道。