手臂肌群非常復雜，涉及大臂和小臂，想要打造麒麟臂，意味著你得重視手臂上的所有肌群。
很多健身新手對於手臂肌群的認知可能僅僅停留在肱二頭肌上，馬不停蹄的訓練彎舉，希望把自己的肱二頭肌練的很大，最終無一例外都失敗了。肌群之間相互成就，你只練肱二頭肌，作為拮抗肌的肱三頭肌真的很憂傷。不注重肱三頭肌訓練的肱二頭肌就不會練到多麼發達。除了上臂，你的前臂就更少關注了，這可不是打造麒麟臂的好主意！
一、手臂肌肉組成
手臂通過肘關節區分，我們劃分為上臂和前臂。上臂由一塊肱骨組成，前臂由橈骨和尺骨組成。肘關節位於肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐。肘關節涉及屈和伸兩種運動。屈肘時前臂向上臂方向運動；伸肘時前臂背向上臂方向運動。當橈骨繞著尺骨旋轉時也會使前臂運動，橈尺骨關節之間會產生內旋或外旋運動。
1.1 上臂肌群
上臂肌群主要包括肱三頭肌和肱二頭肌。
1.1.1 肱二頭肌
肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，因此得名肱二頭肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長、短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
除了肱二頭肌外，還有兩種屈肘肌：肱肌和肱橈肌。肱肌位於肱二頭肌深層。
1.1.2 肱三頭肌
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。因此得名肱三頭肌。
1.2 前臂肌群
前臂肌群共有將近20種不同的肌肉組成，前臂肌可以分為兩個群，位於前臂前面及內側的屈肌群和位於前臂後面及外側的伸肌群。其中幾乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。總的來說，前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。
二、手臂肌群訓練
2.1 肱二頭肌
最常用的肱二頭肌訓練就是彎舉，不論是坐姿、站姿劃分，還是不同器材：啞鈴、槓鈴、拉力器和器械，另外還有牧師椅輔助的方式訓練彎舉。
2.2 肱橈肌
錘式彎舉主要訓練肱橈肌。
2.3 肱三頭肌
肱三頭肌主要通過臂屈伸的方式訓練，另外窄距臥推也主要可刺激肱三頭肌。
2.4 前臂肌群
主要通過腕彎舉的方式訓練。