看過施瓦辛格撰寫的健身百科全書的小夥伴應該知道，施瓦辛格早期的訓練是把胸部和背部安排在同一天並且兩個部位用超級組的方法結合起來訓練的。這樣的訓練方法其實已經不是什麼新鮮的概念了，很多人覺得這樣的訓練方法強度太大了。
沒錯，但是你來訓練不就是為了進步嘛！而且超級組可以把你的訓練時間縮短一半。
硬拉
相比臥推自己更喜歡硬拉放在首位訓練，因為它會訓練到相當多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿後側，斜方，因人而異硬拉能讓我更好地進入狀態），建議在你平常的訓練中正握訓練，在沖擊大重量時可以選擇正反訓練，注意在你彎曲膝蓋向上提起時保持背部挺直（必要時佩戴腰帶），從你腿部開始拉起至身體豎直，挺胸收肩稍頂胯，然後緩慢上身傾斜下放重量。
上斜槓鈴臥推和引體向上超級組
上斜槓鈴臥推
發展中上部胸肌，在將槓鈴下放至上胸時停頓一下充分拉伸胸肌，再次發力推起槓鈴至雙臂鎖定（不是完全頂肘），如果再做上斜控制不好它的運動軌跡建議使用史密斯機，這樣就不用去考慮平衡和動作協調性
引體向上
加寬修飾背部的王牌動作，任何動作都替代不了，注意握據盡可能寬，向上拉起至上胸能抵到橫槓，收縮一秒緩慢放鬆下落至初始位置。
器械夾胸
主要訓練胸肌中縫，修飾胸肌的形狀，如果你想要讓胸肌中縫變深，那麼這是不可或缺的動作。
胸肌加背部肌肉的訓練比較辛苦，因為胸和背都屬於大塊肌肉，但是放在同一天做超級組訓練，效果非常好，每次訓練都可以先練一組背然後再練一組胸，盡量縮減組間休息時間，超級組的訓練比較屬於高階訓練，健身小白先可以適應一段時間，不要盲目追求大重量哦。
這種訓練方式可以給你的上半身撐爆衣服的泵感，如果你每天想要用這種方法，最好穿寬松一點的衣服去訓練。我們今天要給大家帶來的訓練計劃，每個超級組的兩個動作之間沒有間歇休息，唯一的休息時間就是你交替器械的時間。超級組之間的休息時間也不要超過90秒，其實60秒就夠了。
最後一個超級組了，自重訓練即可，但是依然非常具有挑戰性。你可以通過把腳放在較高的位置來增加伏地挺身難度，在山羊挺身的時候可以抱上一個槓鈴片。
在做山羊挺身的時候不應該把過多的壓力放在下背部。把注意力放在你的豎脊肌和臀大肌上部的收縮上。
最後是啞鈴直臂上提。阿諾德喜歡用這個動作來拉伸他的背闊肌和胸大肌，他相信這個動作可以進一步打開他的胸腔。下放重量的時候默數五秒，用一秒提起重量。同樣地，在頂峰要盡你所能地擠壓。
一旦你習慣了這個訓練計劃，你可以自己DIY，根據你的情況來選擇自己喜歡的動作。既然它能夠增加你的訓練強度，還能夠節省時間，為什麼不試試呢?