影響倒三角的一個重要因素就是肩膀，肩膀一直是我頭疼的地方，鎖骨短，所以肩膀一直凸顯不出球狀，繼續努力吧，之前分享了不少肩部尋來年的技巧，今天分享分享完整的訓練，如果你明天練肩，不妨試試。
1.在跑步機上熱身
當你在跑步機上快走，或更糟糕的慢跑結束，你怎麼還能做的動力量？
當然，雖然跑步可以讓你核心溫度升高，但也僅僅如此而已，之後在正式開始力量訓練前你依舊要做6個熱身組。
所以，一個真正的熱身應該讓身體在熱身完，可以立馬開始舉重、力量訓練。
一個合適的熱身應該由低強度運動組成，為接下來力量訓練做鋪墊，也可以是前一天鍛鍊的內容來促進恢復，它至少包括一到兩組的增強式訓練來達到預熱神經系統的作用。
這里是一個硬拉和臥推的熱身組，把下面的各個動作做5到10次。
- 臀橋
- 釋放雙手的伏地挺身：每次下降到底部後，把手抬起來就好。
- 單腿硬拉伸直腿部
- 靠牆：這個動作可以背對牆坐下或者站起來，雙手舉過頭頂，把肘手腕和手滑動呈「W」姿勢，保持5秒。
- 自重深蹲
- 跳躍
- 增強式伏地挺身
2.一次只做一種鍛鍊
也許你也知道一些搭配組合訓練技巧，像預先疲勞以及主動肌和對抗肌的超級組訓練，但是你嘗試過在重訓時使用嗎？
為什麼不呢？除非你是在測試最大負重，那麼你可以把上身下身都參與到動作中來，這樣，你本質上把休息時間減半了。
用不著一次只做一種動作，一組負重的引體真真不會影響你的下蹲。
事實上，這種聯合動作對你的脊柱也好處多多，通過緊縮後交替減壓，除了引體和深蹲組合，另外一個無縫的組合是推舉和硬拉。
3.「組間休息」變成「結束訓練」
這就是進行那些「馬拉松式訓練」（長達幾小時訓練）的最大原因。為了增加密度(給定時間內組數和次數都設定)和積累代謝壓力，你必須訓練你的肌肉使用不完整的休息（短時間，多次數）。
但隨著現在智慧型手機和電視隨處可見，你很有可能一分鍾的休息經常變成五分鍾，在你意識到之前，你可能已經休息了半小時了。
怎麼辦呢？戴個手錶，也許經驗豐富的大塊頭並不需要計算休息時間，但是想想，如果他們做完一組動作就完全休息下來，也不太可能擁有現在那樣的成就，更何況是你。
4.組間休息坐著
同樣，除非你是測試最大力量，否則把珍貴的組間休息時間利用起來，做一些矯正和恢復的練習最好。穩定拉伸或者滾泡沫軸，核心練習，練習橫膈膜呼吸等等。雖然這些看似細小，而且沒什麼技術含量，但是卻對即時性能的提高和恢復發揮巨大的作用。
5.過多的變化
當提到增肌，孤立訓練是很有效的方式。但是同樣的訓練內容不停的變換卻並不可取，不要像有些人一樣，做完史密斯推肩，接著槓鈴推肩，再然後換啞鈴練肩。
取而代之，每個肌群選擇一兩個單關節訓練，狠狠的練幾組，直到力竭，再繼續。
確保你可以在一周內間隔時間長一些，能自如的第二次練同一肌群。
訓練計劃
訓練計劃一般基於組數、次數和動作安排而設計的。那如果是按照時間設定呢，在這個時間段內，你會怎麼安排？
具體的訓練計劃要依據你的目標來設定，當然，對於一般的訓練者，大家都想獲得肌肉緯度和耐力，下面的時間安排對你有一定幫助：
目標——時間分配
- 熱身：10min
- 力量15min
- 增大15min
- 調理10min
- 冷卻：5min
這一共是55min，現在，即便你需要每個板塊之間5分鍾的時間過渡，那總共也才75min，這和你平常在健身房安排相比如何呢？
最後，再給你一點提示，在每組之間加入核心訓練，與前面所提到的省時策略相結合，你將得到一個全面而緊湊的計劃