上班族如何訓練？如果為了增肌健身，當然是下班以後訓練，具體如何練？
其實不論什麼人群，健身訓練都是一樣的，不同的肌群安排在不同的訓練日。我曾經回答過一個問題：怎麼用現代眼光評價施瓦辛格的健身百科全書？我的回答是大部分理論都沒過時，訓練方法還是那麼經典誘人。那麼對於特定群體訓練來說也是一樣的，鍛鍊方法根本沒有區分出男女，同樣也沒強調是什麼人群才能使用。當然負重增肌理論並不因為訓練群體不同而有任何變化。可能換個問法才是提問者想要表達的，比如上班族如何高效的安排訓練和工作等等。
上班族想要最科學的健身增肌，首先不能加班太多，加班太多個人時間被占用太多，當然就沒有多少時間健身了。這一條可能把很多上班族的健身小心思，拍的粉碎！比如經常加班到晚上九點，如果你住在一二線城市，上班地點和回家要花一小時車程，已經十點了，對於有家庭的人來說，還要和妻子孩子交流，根本不可能抽出時間健身訓練了。想要系統健身對這部分人來說，基本不可能，最多周末不加班的時候惡補一下。周末能抽出時間堅持一下跑步就是不錯的選擇了。加班太多和系統增肌不可兼得。
好了，接著說偶爾加班，或者加班不太兇的上班族如何健身。既然對於特定群體運動方法本質上沒有改變，那麼一個正確的運動流程是上班族需要的！首先要熱身（大約十分鍾左右，冬天熱身時長要大於夏天，以身體預熱（最好微微發汗）為衡量指標），然後進入力量訓練環節（45分鍾左右），其次是有氧運動環節（45分鍾左右），最後是拉伸環節。或者將拉伸穿插在力量訓練其中，比如一個目標肌群訓練結束後對其進行肌肉拉伸，也有將拉伸安排在組間休息期間。
既然訓練方法並沒有區別，那麼談談如何高效的安排訓練和工作才比較有意義。上班族平時大部分時間消耗在工作當中。上班期間無法鍛鍊，那麼只能將大塊的訓練時間安排在上班前或者上班後，更多人趨向於後者。或者將力量和有氧分開到上班前和上班後。
下面是兩份下班後的鍛鍊者時間軸：
一、
5：30 下班
5：30 ~ 6 ：15 騎單車回家
6：20 ~ 7：20 力量訓練
7：50 喝蛋白粉
8：00 晚餐
8：30~10：30 自由發揮
10：30~11：00 洗漱
11：00~11：30 翻手機瀏覽新聞等
11：30 睡覺
二、
7：00 下班
7：00~8：00 回家到健身房
8：00~9：30 力量訓練
10：00 回家
當然一些良好的生活習慣其實也有助於提升熱量消耗，比如上班期間多走動，避免久坐。多喝涼水，這需要身體額外的能量將其預熱到體溫。有可能的話上班期間做一些簡單的運動，類似一些蛙跳、伏地挺身等。總之工作中多動比久坐好！