引體向上（動作A）
訓練目標：背部肌群、背闊肌、肱二頭肌
將身體懸掛於健身器材上，保持雙肩打開。在引體過程中，收縮肩胛骨，在最高處停留數秒後，緩緩放下身體。這是一組完整的動作。做4組以上盡可能多的動作，過程中不能停止。每一套動作完成後，休息60秒。
臥推（動作B）
訓練目標：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
平躺於長凳，膝蓋彎曲，雙腳著地。將槓鈴舉於身前，雙手比肩略寬，將槓鈴緩緩放下，過程中保持肘關節靠近身體，雙肩保持緊張。再將槓鈴直線抬起。這是一組標准動作。做三套動作，每套6~10次此過程，每套動作間休息60秒。
深蹲（動作A）
訓練目標：腰腹肌肉、臀大肌、股四頭肌、小腿跟腱
雙腿略寬於肩膀站立，肩扛槓鈴，雙手比肩寬。將臀部向後移動並緩緩下蹲。再緩緩站起，恢復原位。這是一組動作。做三套動作，每套6~10次此過程，每套動作間休息2分鍾。
負重行走（動作B）
訓練目標：腰腹肌肉、握力、小腿肌肉
雙手持啞鈴，兩腳著地。緩速繞健身房30秒，並且保持背部平直與腹部肌肉的緊張。這是一組動作。做4組動作，每組動作間休息90秒。
軍式推舉（動作A）
訓練目標：三角肌、肱三頭肌
雙腳與肩同寬站立，雙手比肩寬握槓鈴，將槓鈴舉於肩膀同高，將槓鈴緩緩舉過頭頂。這是一組動作。做三套動作，每套6~10次此過程，每套動作間休息60秒。
硬舉（動作B）
訓練目標：背闊肌、背部肌群、手臂、臀大肌、小腿跟腱
雙腳與肩同寬站立，雙手與肩同寬握住槓鈴，保持背部平直，通過膝蓋緩緩站起。這是一組動作。做2套動作，每套4~8次此過程。每套動作間休息2分鍾。