相信有很多新手剛踏入健身房都是屬於一臉懵的狀態，想增肌鍛鍊卻不知道從哪裡練起。這麼多的健身器械，不知道哪個先嘗試，動作也不知正確做才標准。
對於入門的小白來說，小編是建議一周3練。為什麼會這樣推薦呢？因為3天一循環的訓練內容足以滿足健身入門人群的訓練量。健身小白們不需要把每塊肌肉的緯度都練得那麼專業，只要腹肌，胸肌，再加上深蹲，就已經很棒棒了。
一練：練胸和肱三頭肌
練胸的動作有平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸（針對下胸肌的寬握），啞鈴飛鳥，以及龍門架夾胸。
練肱三頭肌的動作有窄距臥推，繩索下壓，啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸（針對肱三頭肌的窄握）。
二練：練腿和肩膀（三角肌）
練腿的動作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰臥推彎舉等動作。
三角肌的動作有槓鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥等等。
三練：練背和肱二頭肌
練背的動作有正握寬握引體向上，窄握反握引體向上，高位下拉，槓鈴劃船，啞鈴劃船，坐姿繩索劃船等動作。
肱二頭肌的動作有反握窄握引體向上，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉等動作。
溫馨提示：新手健身的首要任務！
1、了解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規范，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。
4、在動作的練習過程中，保證動作的准確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激。
至於再往上就根據你實際的情況自己安排了，想減脂則增加一些大重量訓練，想要增肌就針對自己想強化的肌群再進行一番轟炸。
很多人都比較喜歡收藏那些，訓練高手的健身計劃，甚至是直接將其原版搬運過來，在訓練中就會發現自己勝任不了，於是慢慢的降低訓練強度，最後挫敗感讓自己放棄了訓練，所以千萬不要這樣做！
有了計劃之後，也不是說可以一直使用下去的，最好的計劃就是可以隨時做出調整的，比如當天的狀態不是很好的話，可以隨時將訓練的強度進行調整，直到自己仍然可以保持一定的進步。