眾所周知，蛋白質、碳水化合物、脂肪是日常人體不可或缺的三大營養元素。而幾乎所有健身的小夥伴都聽說過「三分練，七分吃」這句話吧！想練出健美身材，科學飲食，均衡、足量地攝入這些營養元素，起著至關重要的作用。
那麼問題來了，到底有多少人真正深入、全面地了解過什麼是蛋白質，什麼是碳水化合物，什麼是脂肪呢？又有多少人清楚知道在日常飲食中應該如何正確配比、攝取這些營養元素呢？
如果不清楚也沒關系，接下來我們就將詳詳細細地給講解一遍，大家拿起筆記本認真聽講吧！（溫馨提示：今天的貨非常干，別想一遍二遍就看懂）
01
什麼是蛋白質？
想必大家都聽說過蛋白質是健身好搭檔，攝取足量蛋白質才能幫助人體肌肉增長。但是，你有沒有想過，這是為什麼呢？
1.蛋白質的構成
首先，蛋白質是由一種我們非常熟悉的有機化合物所構成的，那便是胺基酸。而另一方面，除去水分，我們身體75%的構成物質都是胺基酸。
胺基酸對於維持人體健康運作，可謂意義重大。它可以支持大腦運轉，促進肌肉增長，維持免疫系統，保持心髒健康，控制壓力水平，預防某些疾病，幫助細胞再生等等。
在自然界中，存在著500多種不同的胺基酸。但是，人體內的胺基酸只有21種，它們都屬於蛋白胺基酸。在這21種蛋白胺基酸中，有9種被稱為「必需胺基酸」（Essential Amino Acids），它們只能通過食物攝入，更確切地說通過蛋白質的攝入來獲取、補充。而另外12種，我們的身體則能通過重組體內存有的其他胺基酸來獲取，做到自給自足。
同時，值得了解一下的是，身體無法像貯存多餘的碳水化合物與脂肪那樣，把多餘的必需胺基酸，也就是蛋白質儲存起來。
2.哪種胺基酸對增肌最有用？
接下來，我們就來講講大家最關心的增肌問題。如果你的目標是健身增肌，那麼，使身體充足地獲取這3種必需胺基酸——纈氨酸（Valine）、異白氨酸（Isoleucine）、白氨酸（Leucine），則尤為重要。這3種必需胺基酸又被稱為「支鏈胺基酸」（Brach-Chained Amino Acids）。
在這3種支鏈胺基酸中，又屬白氨酸對於人體增肌最為關鍵、重要。那是因為白氨酸的攝入，能夠直接激活 「雷帕黴素靶蛋白」（mTor）生成，從而刺激身體，產生各種能夠促進肌肉增長的酶物質，由此來幫助我們達到增肌效果。
3.蛋白質對力量的意義
如何讓肌肉變得有力量，想必是另一個許多人都關心的問題吧！當我們肌肉纖維蛋白中的肌動蛋白（Actin）與肌球蛋白（Myosin）相互作用時，肌肉就會產生收縮作用；而當相互作用的肌動蛋白與肌球蛋白的數量不斷增加，這種作用便逐漸強化，隨之肌肉也會變得越來越強壯。
毫無疑問，為了使肌肉能有足量的肌動蛋白、與肌球蛋白，日常飲食中攝取蛋白質就尤為重要，充足的蛋白質可以幫助你維持肌肉水平，並促進肌肉強化、增長；而另一方面蛋白質不足，則會造成肌肉流失。
4.那麼問題來了，到底攝入多少蛋白質才算充足呢？
通常根據個人體重來算，每天、每千克體重攝入0.8克蛋白質為宜。正常男生的日攝入量通常在65克左右，而女生則在50克左右。如果你是職業運動員或者運動量特別大，那麼推薦在此基礎上再多攝入20克左右。但是，對於蛋白質的精確攝入量，如今還沒有一個統一標准，上述計算方式也僅供參考，大家可根據自身情況做一定調整。
02
什麼是碳水化合物？
隨著低碳、無碳飲食法的流行，碳水化合物被許多人視為發胖的根源，避之不及。但是，你知道吧，碳水化合物作為三大營養要素之一，是我們最首要、關鍵的能量來源。
1.碳水化合物怎麼為人體供能
通常，碳水化合物會以葡萄糖的形式存於體內，當我們能量短缺時，身體會最先通過快速的「糖酵解」（Glycolysis）過程，將葡萄糖代謝為丙酮酸鹽，並釋放出2個單位的名為三磷酸腺苷（ATP）的能量分子，由此來快速補充能量。
一般日常運動中，在最初的45秒到3分鍾，身體就是通過不斷地進行糖酵解，來獲取所需能量的。此後，糖酵解途徑會逐漸衰弱，我們就需要停下休息，或者身體則會尋找其他途徑來獲取能量。
除了人體無法分解的膳食纖維以外，我們日常飲食攝入的碳水化合物都是以葡萄糖形式在體內儲存，以備不時之需的。然而，過剩的葡糖糖分子則會串聯成支，以糖原（Glycogen）的形式存於體內。當然，身體能夠儲存的糖原也是有限的，通常在500到1200克之間。在超出這個范圍後，糖原就會被身體轉化為脂肪，儲存起來。
2.當低碳或無碳飲食時，身體怎麼供能
毫無疑問，對於人體而言，保持適當的血糖水平十分重要，這樣才能保障我們的身體隨時可以分解葡萄糖，充足獲取所需的能量。因此，當身體感應到碳水化合物（也就是葡萄糖）不足時，它便會開始糖原的分解，將其轉化為葡萄糖，來提高較低的血糖水平。或者身體也會進行另一個名為「糖原異生」的反應，將體內所存的丙酮酸鹽和乳酸鹽轉化為葡萄糖。
但是，在葡萄糖和糖原同時短缺的情況下，人體就會進入一種「酮症」（Ketosis）狀態，此時身體將分解脂肪為酮體，以此作為能量來源。因此，近年來，低碳/無碳的生酮飲食法也因其高效、快速的燃脂效果，被許多人所推崇應用。但是同時，人體處於酮症狀態是否安全，脂肪供能是否比葡萄糖供能更高效等問題，仍存在許多爭議，並不建議大家使用。
3.碳水化合物究竟是否有好壞之分
在日常生活中，我們常常會聽人說，少吃垃圾食品、加工食物，那裡面的碳水化合物對人體有害，事實真是如此嗎？
其實，這些食物中的碳水化合物與水果、乳製品中的並無不同，都是由最簡單的兩種碳水化合物形式——單糖分子（Monosaccharides）和雙糖分子（Disaccharides）構成的，它們並不是所謂的「壞碳水」，也不會直接對人體產生害處。同時，葡萄糖作為我們身體最關鍵的能源，也同為單糖分子。
但是，為什麼加工食品、垃圾食品會給人如此不好的印象呢？問題在於，此類食物單位單糖含量過高，導致吃下去一份就會攝入大量的碳水化合物。
同時，單糖這類簡單形式的碳水化合物十分容易被人消化吸收，在攝取過程中，非常容易造成熱量超標，從而導致體重增長。
而另一方面，人們口中的「好碳水」要麼富含膳食纖維，能在攝取相對較少的情況下，便產生飽腹感，幫我們避免攝入熱量過剩。要麼則是復合形式的碳水化合物，結構更為復雜，需要更長時間才能被消化。
但是，歸根結底，只要均衡飲食，控制每天碳水化合物攝入量在正常范圍內，適當吃些加工食品也並無不可。當然，碳水化合物並不存在絕對意義上的好與壞之分。如果大家有時需要快速地補充能量，那些富含單糖的加工食品還能更快、更好地幫助你呢！
4.每天攝入多少碳水化合物最為合適
我們推薦碳水的比例應該占總熱量的45%–65%，以一天2000大卡的飲食來說，碳水化合物的攝入量應該控制在225—325克之間。
此外，在健身前，攝入充足的碳水化合物，有利於身體在力量訓練時更好地發揮；在有氧耐力運動後，補充碳水化合物有利於快速恢復糖原水平；而如果你的目標是減肥，那麼攝入富含膳食纖維的碳水化合物，與足量的蛋白質，能幫你更好地控制、降低每日卡路里，從而達成減重效果。
03
什麼是脂肪？
說到脂肪，大家大概會將它與肥胖、心髒病、高膽固醇、血管堵塞等聯系在一起。即使脂肪被許多人看作是造成一些疾病、肥胖症的罪魁禍首，但作為三大營養要素之一的它，仍是我們飲食中不可缺少的一部分。
今天，我們就暫且拋開對脂肪的負面陳見，來全面認識一下到底什麼是脂肪？
1.脂肪的能量有多大
通常，我們身體中貯藏的，與平時從食物中攝取的脂肪都是甘油三酸酯（Triglycerides）這種物質。而甘油三酸酯則是由一個甘油分子為主鏈，將三條脂肪酸支鏈聚集在一起所構成的化合物。
在三大營養要素中，脂肪中所含的營養素密度是最高的。為什麼這麼說呢？那是因為，相較於每克蛋白質或者碳水化合物所含的4大卡熱量，每克脂肪所含的熱量則有9大卡，是它們的兩倍還多呢！
脂肪這種營養密度高的特性就決定了它在為身體供能時，更占優勢。首先，甘油三酸酯中的甘油分子（Glycerol）能通過「糖原異生」反應被轉化為葡萄糖。而之前已經提到過身體可以通過糖酵解一個葡萄糖分子，獲得2個單位的名為三磷酸腺苷（ATP）的能量分子。
而另一方面，甘油酸酸脂中的脂肪酸分子則可以通過「β氧化（Beta-Oxidation）」的反應被轉化為乙醯輔酶A（Acetyl-CoA）；接著乙醯輔酶A的進一步分解，能使身體獲得12個單位的三磷酸腺苷（ATP）能量分子。所產生的ATP能量分子，是葡萄糖酵解的6倍之多。
此外，脂肪酸分子鏈越長，能夠轉化的乙醯輔酶A分子就越多，從而分解出來的能量分子也就越多了。
但是，這種供能方式也有它自身的局限性，人體分解乙醯輔酶A的過程，也被稱為「氧化磷酸化反應（Oxidative Phosphorylation）」是一個非常復雜的過程，需要的時間是糖酵解反應的100倍之多。
這也就是為什麼，脂肪供能更適用於長跑、游泳等耐力型運動項目，而不適合短跑、舉重等力量型運動項目。
2.飽和脂肪（Saturated Fats）和不飽和脂肪（UnSaturated Fats）之的具體區別
想必許多人都知道，脂肪有飽和脂肪（Saturated Fats）和不飽和脂肪（UnSaturated Fats）之分吧！但是，大家是否清楚兩者之間的具體區別呢？
首先，在分子結構上，飽和脂肪，因其整條碳鏈上只有單鍵碳原子，而呈氫飽和狀態得名，在室溫下的飽和脂肪常為固體形態。
而另一方面，不飽和脂肪的碳鏈上則有雙鍵碳原子，避免它形成完全的氫飽和。那些只含有一個雙鍵碳原子的被稱為單一不飽和脂肪（MonounSaturated Fats），另外一些含有多個雙鍵碳原子的則被稱為多元不飽和脂肪（PolyunSaturated Fats）。
在日常飲食中，許多人認為攝入飽和脂肪對人體有害，會造成有害膽固醇升高。實際上，在相關研究中，並沒有發現兩者間存有直接關聯；但研究確實指出，當在日常飲食中，以攝入不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以改善心髒健康。
不得不承認的是，不飽和脂肪確實對人體健康更為有益。其中，最為大家熟識的便是魚油中富含的「歐米伽 3」脂肪，它的攝入對人體好處良多，能幫助我們減少脂肪堆積、緩解壓力、減輕注意力不集中症、降低血壓、提升優質膽固醇水平等等。
但是，非常值得我們注意的是，並不是所有不飽和脂肪都是對人體有益的。臭名昭著的「反式脂肪（Trans Fat）」也屬於不飽和脂肪。在結構上，反式脂肪的氫原子位於雙鍵碳原子的兩側，而那些對人體有益的不飽和脂肪，也稱為「順式脂肪（Cis Fat）」的氫原子則總是位於同側。
正是結構上那麼小小的一個區別，讓反式脂肪變身成為我們的健康大敵。攝入反式脂肪不僅會使膽固醇升高，而且會大大增加我們患上心血管疾病的風險。
在2015年，美國食品藥品監督管理局（FDA）明令規定，到2018年前，所有食品製造商必須全面禁用反式脂肪。毫無疑問，出於身體健康考慮，我們都應該停止食用反式脂肪。
3.每日攝入多少脂肪合適
在日常飲食中，推薦攝入的脂肪量為每日總熱量的15—30%，大約為每天30—60克。如果你特別注重身體健康，那麼攝入順式不飽和脂肪當然是最為理想的，一般來說，深海魚類、魚油都富含此類脂肪。
最後，要說明的是，身體中所堆積的脂肪可不單單來自於我們所攝入的脂肪，過量的蛋白質、碳水化合物攝入也會造成脂肪堆積。而歸根結底，每天未被消耗完的卡路里會轉化為脂肪，堆積體內。保持身材的關鍵便是，攝入卡路里與消耗卡路里的平衡。
還有，給大家最後一條小建議，不要再做脂肪轉變為肌肉的白日夢了，這是沒有可能發生的呢！