在健身這個圈子裡，在乎胸重要性的程度，男生絕對不會輸給女生，許多健身的小夥伴們，看著那些健身模特寬闊強健的胸肌，常常羨慕不已，心想要是自己也能練出一對寬厚大的胸肌該有多好啊！
但是，很多小夥伴在健身中嘗試了各種訓練方法，卻怎麼都練不出那種又寬又大的胸肌塊，感到很苦惱、困惑，到底是哪裡出了問題呢？今天我們就一起來看看！
首先，當我們說胸肌寬度，指的常常是從胸部中間的胸骨或者上方的鎖骨，向兩側手臂延伸的長度。（如圖）
對於許多有健身基礎的小夥伴們，大部分人的胸肌，整體上都有一定突出可見的輪廓。但是，在靠近手臂的胸肌側下方（下圖中畫圈的部位），輪廓幾乎消失，肌肉完全沒有胸部中上位置那般壯實，導致視覺上整體胸肌就顯得又窄又小。
那麼，想必有小夥伴馬上要說了，如果我想要又寬又壯的胸肌，就得針對訓練這個部位吧！事實上並不是，在健身中，並沒有特別針對單獨促進側下方胸肌增長的有效方法。
大家能做的只是，整體地訓練胸肌，讓肌肉增大加寬，更明顯地向外突出，由此呈現出胸肌寬闊健美的視覺效果。當然，今天我們也將分享給大家一些小訣竅，只需在幾個最常見的胸肌訓練動作上做些調整，就能幫助大家快速、有效地將胸肌練得更寬、更有型！
第1個訓練動作
雙臂屈伸
首先，在雙手支撐的的預備姿勢，千萬不能犯雙肩向內前收的錯誤。此時，必須盡量向後打開雙肩，這樣胸部肌肉才能被充分地拉伸開來，感受到向兩側延展的張力。
這里非常值得注意的一點，當大家追求練出「寬胸肌」時，就必須把動作拉寬。
然後，在進行雙臂屈伸時，許多人彎曲雙臂，身體下沉後，緊接著馬上伸直手臂，收回身體了。
但是，如果你想要更好地刺激胸肌，就在彎曲手臂90度，身體下沉到底的位置停留1-2秒，然後慢慢收回。
那是因為在身體下沉到底時，胸部肌肉被完全拉伸開來，在此位置停留能讓肌肉更大范圍、更強烈地受力，由此來更有效地刺激胸肌變寬。
第2個訓練動作
臥推
臥推幾乎是所有人在健身中都會進行的訓練，但是臥推對胸肌增長成效的關鍵，仍然是在於你如何來做它們。
首先，還是遵循「想要寬胸肌，就必須把動作拉寬」的原則，手持啞鈴，臥躺姿勢，向後打開雙肩，胸部盡量延展。在這個姿勢的情況下，你已經可以感覺到胸肌受到向兩側的張力了。
然後，向上推起啞鈴，注意在推舉過程中，我們必須保持胸肌受力的狀態，以收縮胸部肌肉發力來引導動作，而不是我們的雙肩。然後收回手臂時，在底部停留1-2秒，讓胸肌得到更好的延展。
這樣的調整，同樣是使胸肌能夠在臥推訓練中能夠更大范圍、更強烈地受力，以此刺激胸肌變寬。
第3個訓練動作
伏地挺身
伏地挺身幾乎是所有人都會做的，但卻並不是所有人都能做對的。尤其是利用伏地挺身訓練來刺激胸肌增寬，更是與我們日常做伏地挺身有所區別。
首先，雙手抓住啞鈴支撐，而不是雙手直接撐地，這樣可以讓雙臂稍稍向後一點，由此打開胸部，讓胸肌的活動范圍更大。
然後，在彎曲手臂向下時，雙肩往後，集中胸部發力，感覺就像要用自己的胸肌去貼地面一般。此外，為了讓胸部在延展的狀態下更長時間地受力，可以在雙臂彎曲到底的狀態下保持1-2秒，然後再將身體推起。
這樣，一個簡單的伏地挺身就能做到，讓胸肌延展，充分受力，以及在延展的狀態下受力。這3點都是有效刺激胸肌變大變寬的重要因素。
第4個訓練動作
繩索十字飛鳥或啞鈴飛鳥
最後一個動作，用繩索十字飛鳥或啞鈴飛鳥都可以，但這里我們推薦繩索十字飛鳥！根據延展胸肌，大范圍使肌肉活動、受力的要求，啞鈴飛鳥可說是非常符合。但同時，這個動作訓練風險較大，容易引起肩部傷病。所以這里，我們推薦比較安全的訓練動作能夠來代替它，那就是繩索十字飛鳥。
首先，拉住繩索，同樣還是打開肩膀，盡量向後伸展胸部。這里可以很清晰地看到，當肩膀沒打開時，胸部肌肉是被縮短的。而我們為了練出寬胸肌，首先我們必須要以正確的延展姿態預備。
然後，保持胸部延展的狀態，胸肌發力，將手臂向身體前下方交叉伸出。注意動作全程中，不要將肩膀往內縮，保持胸肌充分的延展。
當然，如果有小夥伴無法找到繩索進行這個練習，或者還是比較喜歡做啞鈴飛鳥，這里推薦進行地面飛，就是把平時在長椅上進行的訓練動作，換到地面上來進行。
動作要領還是一樣的，但是換到地面上做，可以減少大家在動作過程中過度延展手臂，避免肩膀受傷。
此外，如果大家能找到一片大約5—8厘米厚的泡沫板，墊在頭部及背部下面就更好了。因為這樣就可以產生一定的高度，使手臂活動范圍適當增大，從而能在胸部肌肉充分延展的狀態下，使其更好地受力。同時能夠保持與地面距離較近，受傷風險性較小。
以上就是我們今天推薦給大家的4個訓練動作，但是更重要的是那些調整動作的小訣竅，這些調整會在你日常訓練中不停積累，持續刺激胸部肌肉，促進胸肌增長。當你的胸肌不斷強壯、增長，也自然會看起來越來越寬了！