三個月是多久？是一年的四分之一，是13個禮拜，是從一個季度。
三個月能幹嘛？三個月可以完成高考的考前沖刺，三個月能速成一門語言，三個月還可以轉變整個人生。從一個大腹便便的身材變身六塊腹肌型男。
從1月時的大腹便便、到4月時的「六塊腹肌」，圖中的小哥用三個月時間脫脂，讓自己完全脫胎換骨，變了一個人似的。
僅僅3個月，就有如此明顯的前後對比，你是不是也羨慕不已，迫不及待想試試了呢？
其實，上面這位小哥採用的方式非常嚴格，甚至可以說是有些極端。之所以能夠堅持下來並且效果如此之好，是因為他曾有很好的運動底子、肌肉基礎；
但說實話吧，對於我們許多沒有任何運動訓練基礎的小夥伴們來說，他採用的方法真的太過嚴苛、也不易長期堅持，那是不是我們就只能看看了？當然不是。
下面我們就總結小哥成功經驗，並在此基礎上做了調整，給大家分享一套較為溫和易行，更適合我們大多數人同時增肌、減脂「的身體成分重構法」。讓你更快的練出好身材！
「身體成分重構法(Body Recomposition)」，這個詞，乍一聽可能讓人感覺有些深奧，摸不著頭腦。實際上，它與其他所有的身體塑型方式也並無不同，都是從訓練、飲食這兩方面入手的。下面我們一步步來給大家講解。
01
訓練
那麼我們首先來講講，大家應該如何練吧！毫無疑問，力量訓練絕對是關鍵、必須的！不管是做無負重的徒手訓練，例如伏地挺身、卷腹之類；還是做負重訓練，例如各類器械、啞鈴、槓鈴訓練動作等等，大家一定要保證，每周訓練身體各部位肌肉2–3次，以達到最理想的訓練成效。
接著，大家還需確保，在長期的力量訓練進程中，訓練量與強度是循序漸進，不斷增長的。
首先，訓練量代表大家訓練動作的組數，每組動作的重復次數，與訓練動作時長；而在訓練強度方面，需要大家始終保持在每組動作的最後，能感受到肌肉達到極限、力竭狀態。如果你感覺一組動作下來非常輕松，那便是時候適量增加重量，提高強度了。
通常在一周中，至少要安排2天的力量訓練，當然3天是更為理想的，這樣可以將各部位肌肉訓練，分配得更為均衡。當然，也有些小夥伴熱衷一周訓練5-6天，只要覺得適合自己，且肌肉能夠及時恢復，也是完全沒有問題的。
當然，在此基礎上，如果大家想進一步提高減脂效果，那麼在某幾個休息日時，做些中、低強度的有氧訓練，促進燃燒熱量，甩掉脂肪，成效也是十分可觀的。
大家可以自由選擇自己喜歡的各種有氧訓練；不過，現在非常流行的HIIT，也就是高強度間歇性訓練，我們是不推薦的。因其強度過高，可能會影響肌肉恢復，從而多少有損力量訓練時的表現、成效。
02
飲食
說完訓練，我們自然就要來講解最為關鍵、重要的飲食部分了。「三分練，七分吃」，要想獲得身材的180度大轉變，飲食才是重中之重。
首先，大家日常飲食的首要問題，無疑是攝入多少卡路里吧。這時，有小夥伴肯定要說了，要是想瘦，肯定是吃得越少越好吧！
實際上，這種做法一點兒都不適用於「身體成分重構法」。那是因為減重其實只是「身體成分重構法」中的一小部分，而其最為關鍵的目的是將我們身體中的脂肪大大減少，同時使肌肉大大增長；收獲一個低體脂率、高肌肉含量的完美身體成分配比。
在身體成分重構法下，到底攝入多少卡路里，其實與大家的訓練緊密關聯。
首先，日常飲食攝入的黃金准則當然仍是，攝入卡路里，與消耗相均衡。在此基礎上，在訓練日，大家可以攝入適當高於、或者等於日常消耗的熱量；而在休息日，攝入適當低於消耗的熱量。
那是因為在訓練日，更為充足的熱量與營養，能使身體能量充沛，提高訓練表現；同時，充足的蛋白質攝入，還能更好地促進肌肉增長呢！這里，我們推薦在訓練日，攝入熱量超過日常消耗300–500大卡為宜，而同時，在增加的熱量攝入中確保碳水化合物占比，來更好地支持身體在訓練時，能量補給充足。
而另一方面，在休息日，為了更高效地減脂，大家可以將攝入熱量，控制在低於日常消耗300–500卡路里的范圍內。這樣如果訓練、休息天數相近，那麼訓練日多吃的熱量，就能與休息日少吃的相抵消了。如果有些小夥伴休息天數少於訓練天數，那便可以考慮適當地把休息日攝入熱量再降低點，以達成平衡。
03
營養配比
說完了熱量攝入，日常飲食的另一關鍵問題便是營養元素的配比了。而這里，在「身體成分重構法」下，為了幫助我們同時達到減脂、增肌的效果，有一種營養元素肩負重責，它便是蛋白質。
首先，很多小夥伴應該都知道，蛋白質對於肌肉水平的維持、提升意義重大。但是還不乏有小夥伴會擔心，攝入大量富含蛋白質的肉蛋類食物會影響減脂，甚至讓自己變胖。其實，這種擔心是完全多餘的。
要知道，蛋白質本身的高代謝值，決定了消耗、利用蛋白質需要人體耗費較多的能量，因此蛋白質幾乎不會被身體轉為脂肪，堆積起來。
因此，在日常飲食中，攝入大量蛋白質對於身材管理，可以說是非常有利的。通常，蛋白質的推薦攝入克數，為體重（以公斤為單位）的1.6–2.3倍。當然，因為蛋白質在「身體成分重構法」中扮演的關鍵角色，大家應盡量嘗試讓攝入量接近或等於2.3倍。
當然，最後還不得不強調，身體成分重構法，需要大家長期耐心地堅持實行。因為它能幫大家同時做到增肌、減脂，當然也會比單單的增肌或者減脂，更費時間。
此外，可能還不乏有小夥伴在身材管理方面，光注重減脂，輕視甚至忽視增肌。其實這種做法是非常錯誤的，單純地只做減脂，即使瘦了，肌肉也是松垮無力的；完全無法擁有像開頭那位男生般的驚人轉變、與健美身材。
所以，要是大家的目標也是收獲肌肉勻稱、線條完美的身材，那就按我們推薦的「身體成分重構法」堅持做起來吧，結果肯定不會讓你失望的呢！