「訓練之王」深蹲合集：這些動作夠你玩一整年！

深蹲也叫全蹲，又被稱為訓練之王，

通過加強下半身和無數個輔助肌群，

臀部和腰部區域，來增加肌肉的的運動

能力，穩定性，肌肉力量，

深蹲可以在任何場地進行，

而且不受任何約束，

無論在哪裡，

它都能成為你訓練的一部分。

深蹲能夠提升整體的力量，

最大限度地促進燃脂和身體健康外，

還可以很好地塑造臀部和腿型。

跑步並不是萬能的全身鍛練運動，

搭配深蹲訓練，

你腿部形態更加緊致，

同時髖關節，膝關節，

腳踝有更好的靈活性，

通過深蹲來改善提高你的運動能力，

讓你跑的更快，跳的更高。

可見，

一個降低身體重心的動作，

看似簡單，

深蹲卻對跑者非常有幫助

但是深蹲也有很多的注意事項：

深蹲前徹底熱身，

不管做何種形式的深蹲，

在動作范圍內，

都不要讓膝蓋過多超過腳尖。

膝蓋超過腳尖越多，

作用於臏韌帶上的剪切力就越大，

易造成膝踝等關節損傷。

軀干穩定脊椎中立，

屈髖（將你的臀部往後坐，

想像是要坐在一張椅子上）同時屈膝，

然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，

然後同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起

記住：千萬不要只做膝往前推的動作！

很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，

這容易使關節產生扭曲和轉向，

從而導致不必要的扭力和側向的壓力，

這對膝關節以及韌帶是十分危險。

正確的為：膝關節與腳尖在同一直線上

在深蹲時你需要記住一個提示：

膝關節往外！膝關節往外！

那麼接下來

就來分享一套最全深蹲指南

一個深蹲就可以讓你玩一整年！

1. 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，

初學者可由這個入門。

臀部向後下蹲，

想像你屁股後有個凳子要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，

不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或以下。

2. 跪式深蹲

抬頭挺胸，挺直腰背

雙手叉腰，保持上身挺直

慢慢單腿下跪，接著雙腿跪地

之後單腿起立，依次反復

3. 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，

保持深蹲姿勢不動，

控制你的腿遠離牆面，

這可以保證你的大腿和地面是平行的

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4. 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，

沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，

不要抬腳後跟或者後傾

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直

盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

5. 深蹲跳

非常好的進階訓練！

是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後盡可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，

可以按時間計算，

比如深蹲跳30秒。

6. 槓鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了

那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲

如果你的腰背和膝關節不太好

最好別做這個訓練把槓鈴放在斜方肌上，

而不是放在脖子上！要放在脖子下方！！

抬頭挺胸，挺直腰背，

有種要坐下去的感覺

想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深

7. 槓鈴前蹲

槓鈴深蹲方式，

舉重運動員練習的較多

把槓鈴放到你的鎖骨部位，

還有很多種放置方法

比如雙手交叉放置。都可以

這種槓鈴放置方式，

前最好活動一下腕關節

當你下蹲的時候你會發現，

前蹲和後蹲相比

你的腰背承受的壓力會更大

這時候依然要保證腰背挺直

8. 猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~

對你的大腿後側和臀部刺激不錯，

柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，

起身，然後重復。

9. 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，

柔韌性不好的做這個動作會吃力，

並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激

比普通深蹲要強。

10. 垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地，

盡量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭，保持背部挺直。

11. 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲後的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，

只不過沒蹲到底。

半蹲常用訓練後的最後幾個

或者靜力性訓練。

註：也就是說，

你在做深蹲的過程中，

最後實在沒力氣，

蹲不下去了，就可以半蹲，

永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，

半蹲只能算作一種投機取巧的訓練

12. 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基礎上

增加了一個下蹲。

站立位開始，分腿，下蹲，

回起始位，重復。

不按動作次數計算，可以按時間，

比如squat jacks 1分鍾。

13. 龍卷風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作。

下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。

為了避免頭暈，

逆時針跳完，順時針再跳，

不要一直朝著一個方向繞圈跳。

14. 深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，

保持該姿勢不動，

能堅持多久堅持多久，

是一種靜力性訓練。

（其實和中國的扎馬步差不多。）

挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

15. 面壁深蹲

腳里牆面3厘米遠，

眼睛平視前方，然後下蹲。

你很快會發現這個動作對

你的平衡能力是種挑戰，

確保你的腳掌穩扎在地面上，

不要出現後傾摔倒。

拿著一個重物有助於保持平衡。

16. 啞鈴深蹲

如果你沒有槓鈴進行負重，

啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

動作要領同「徒手深蹲」。

17. 深蹲推舉

你可以用啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，

這些器械都沒有的話，可以空手上推

或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊！

任何時候都不要彎腰！

推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

18. 手提箱式深蹲

很有趣的一個動作~

單手持鈴下蹲，

可以是啞鈴，可以是壺鈴。

其實這就是啞鈴深蹲，

只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛鍊到核心

和有助於穩定身體的小肌群。

19. 跳遠

下蹲，然後爆發性的往前跳遠。

落地一定要控制，輕柔的落地，

如果你落地發出很大的響聲，

那就說明沒控制好。

20. 相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似，

只不過這個動作的跳躍幅度很小，

可以在一組訓練後的最後幾個

做這個動作，

也就是當肌肉疲勞，

不足以再完成一次完整跳躍時，

可以做這個動作。

21. 手槍式深蹲

相當難的一種深蹲，

對平衡，肌力和柔韌的要求

看了這麼多動作，確實很難都記住

不如收藏起來，慢慢消化吧，

請記住，再忙也要做深蹲！

從現在開始每周2-3次的深蹲訓練，

你就能體會到它給你身體帶來的好處喔。