不知道大家有沒有聽說過「一拳超人挑戰」？
一拳超人是一個日漫人物，他擁有超強的體能、力量、速度。而他每天的訓練內容是做100個仰臥起坐、100個伏地挺身、100個深蹲，外加跑步10公里。許多網友便據此發起了「一拳超人挑戰」，挑戰內容便是堅持30天，每天完成上述4項訓練內容。那麼挑戰30天，身材變化會有多大呢？
一位名為Sean Seah的新加坡男子在發現自己體重超標後，就開始加入這項挑戰。希望通過這些訓練來減脂、塑形，讓自己重獲健康身材。
在完成挑戰30天後，他曬出了自己的對比照。
挑戰完成後，他的體重減少了5公斤，體脂率下降了6%。
在短短30天內，收獲如此顯著的變化以後，他更是將「一拳超人挑戰」作為日常訓練計劃，繼而堅持了100天之久（每周有一天休息日）。
100天中，他總共減掉了7公斤，體脂率由原本的21%下降到了11%，整整減少了10%之多。從圖片上，我們更是可以看出Sean那輪廓清晰的腹肌、胸肌與健美的手臂線條。
毫無疑問，通過一拳超人這些訓練項目，Sean成功減脂減重，獲得了很好的效果。但這里，我們還是不得不考慮一個問題，這個乍一聽有些瘋狂的「一拳超人挑戰」，真的適合大家將其作為長期的日常訓練計劃嗎？
相信一些老手也看出來了這個計劃的一些不科學之處，下面，我們就來比較全面、綜合地來分析一下這4項訓練的構成，看看它們究竟是否科學、合理。據此我們在這個基礎上做些優化，讓這個計劃更科學，效果也明顯！
01
缺陷一，背部肌肉缺乏訓練
首先，伏地挺身可以訓練的肌肉部位有胸肌、三頭肌、腹肌和肩部肌肉；仰臥起坐主要訓練、強化腹肌與髖屈肌。
而深蹲和跑步則以訓練、強化下肢肌肉為主。深蹲可以有效激活臀大肌與股四頭肌；跑步在增強我們腿部肌肉的同時，則更偏向於耐力的提高。
由此，我們不難發現，在整個訓練計劃中，沒有任何背部訓練動作。我們的背闊肌、斜方肌、後三角肌等這些十分關鍵的肌肉部位完全無法得到任何的激活、訓練。
但實際上，全面、均衡的肌肉力量訓練恰恰十分關鍵且必要。這不僅能讓我們整體身材勻稱、姿態挺拔；更可以大大降低傷病風險。而這種不均衡的訓練模式既會引發各種不良的身形姿態，而且也使身體肌肉、關節更易於受傷，自然是十分不可取的。
02
缺陷二，仰臥起坐本身存在問題
雖然，仰臥起坐是一個十分常見的健身動作。但是，它同時也是一項腹肌訓練效果低下，且會造成脊椎損傷的訓練。
首先，在仰臥起坐的過程中，脊椎會不可避免地屈伸運動。如果大家每天做100個仰臥起坐，這種持續重復的脊椎活動與受力，會讓你的脊椎與椎盤的損耗速度大大加快。
同時，仰臥起坐的主要發力部位其實是髖屈肌，而不是大家所認為的腹肌。當不停的運動使髖屈肌過於緊縮時，就會影響我們的身體平衡，出現背部疼痛、不良姿態等一系列問題。
在仰臥起坐中，只有在背部離地的那部分動作中，也就是大家常說的「卷腹」，是由腹肌發力主導的，對腹部有較強的訓練效果。而接下來腰部離地坐起的動作，完全就是由髖屈肌發力來完成的。因此，將卷腹換成仰臥起坐，會是一個不錯的選擇。
但同時，卷腹這個訓練動作，也不適合每天大量練習。那是因為，卷腹也會伴隨著一定脊椎的屈伸、受壓。我們建議一星期進行1—2卷腹訓練為宜。千萬不要瘋狂地每天做100個卷腹，那樣長此以往對脊椎的影響還是很大的。
03
缺陷三，跑步10公里對大多數人難度較大
跑步本身是一項非常不錯的運動。但是每天跑10公里，對大部分之前不常跑步的小夥伴來說，可謂是非常不可行、也不推薦的。
在開始跑步時，大家必須要遵循循序漸進的原則。注重正確、良好的跑步姿態、技術；同時在跑步後，也要讓身體充分休息恢復。
這里建議最開始，跑步距離應該介於1—3公里，慢慢地上升到5—7公里，最終在一段時間訓練，腿部的肌腱、韌帶組織都有所強化，適應了跑步這種運動模式後，再去跑10公里這種較長距離。
04
訓練項目改良版
既然「一拳超人挑戰」項目作為日常訓練有以上3項不足，那麼我們就據此來做一些改良，使其更適合有興趣的小夥伴們日常訓練使用。
首先，大家可以保留伏地挺身、深蹲和跑步這3項，但是，須把仰臥起坐換成徒手劃船（Bodyrows）訓練動作。徒手劃船，類似於反向的伏地挺身，能夠很好地訓練、強化背闊肌、斜方肌、後三角肌等背部肌肉，彌補原本一拳超人訓練計劃中背肌缺乏訓練這一大不足。
想必有些小夥伴有疑問了，沒了仰臥起坐，腹肌不是完全練不到了嗎？實際上，在進行伏地挺身、深蹲和徒手劃船時，大家必須要收緊核心，穩定軀體。因此，在這些訓練的過程中，腹肌就已經隨之被激活、訓練過了。
當然，如果大家特別想針對訓練腹部肌肉的話，那麼在上述4項訓練的基礎上，可以每周加1—2次的卷腹訓練。
05
訓練頻率的問題
分析、改良完了一拳超人訓練項目之後，下面我們就來說一下它的訓練頻率吧！像在挑戰中那樣，一周7天持續、不間斷地進行高強度的全身訓練，真的是最好的方式嗎？
這里，我們不得不提到「超量補償（Super Compensation）」這個概念。通常，身體在運動訓練後，需要對應的休息，只有這樣肌肉才能恢復、生成，力量能力才能得以提升。這是因為，我們的肌肉生長與力量提升，都是在休息階段發生的，而不是大家所認為的訓練階段。
因此，如果大家按照挑戰中那樣天天訓練，肌肉得不到任何喘息。長此以往，不光身心疲勞，而且會減慢甚至破壞自己的訓練效果。尤其是對於健身小白來說，常常會陷入事倍功半的境地。
06
訓練頻率改良版
毫無疑問，天天訓練是非常不科學、且沒效率的。那麼，怎樣的訓練頻率才最合理、高效呢？
其實，訓練頻率並沒有一個固定的答案。它與每個人不同的訓練強度、項目息息相關。如果你的訓練強度很大，每次訓練都練到筋疲力盡，那麼你所需要的恢復時間自然要長一點，頻率也就低一點。而另一方面，如果你訓練強度較低，訓練完後感覺相對輕松，那麼身體恢復時間也自然無需太長，可以更頻繁地訓練。
此外，在高強度運動後進行類似於快走、騎行或者是拉伸類的低強度運動，甚至還能起到加速肌肉恢復的效果。
當然，這並不是讓大家為了縮短恢復時間，就單單只做那些簡單、低強度的訓練。相反，如果長期只做那些對身體肌肉毫無挑戰性、缺乏難度的項目，即使是天天訓練，大家也無法得到任何實際效果，既不能增長肌肉，也沒有任何力量方面的提升。
一般對於剛開始健身鍛鍊的小夥伴們來說，較為科學、合理的訓練計劃應該是一周3次高強度全身力量訓練，差不多就是訓練1天、休息1天的頻率。
而對於有訓練基礎的小夥伴們來說，更為進階的訓練計劃便是分肌肉區域（主要分成胸部、背部、腿部）訓練，或者是分成上身肌肉訓練與下肢肌肉訓練。這種局部肌肉訓練的模式，可以讓大家加大訓練頻率。但即使是這樣，也建議一周至少要安排一天休息，不要天天訓練。
最後還是需要強調一下，運動後休息的重要性。這不僅僅是讓身體肌肉、韌帶、肌腱等組織得到生理上的休息、恢復，同時在心理上，你的大腦也需要放鬆。如果大腦神經持續處於緊繃狀態，卻沒有足夠的休息，那麼心理疲憊的你自然無法集中注意力訓練，由此大大降低訓練效果。
歸根結底，一個科學、合理的訓練計劃應該綜合包含高強度訓練、中低輕度訓練與休息，三者均衡配比。這樣不僅可以避免過度訓練，將訓練效果最大化，而且可以保持身心健康愉悅，避免傷病。
07
固定動作次數的問題
在原本的「一拳超人挑戰」中，不管是深蹲、伏地挺身還是仰臥起坐，都是重復進行100次。這樣一個固定的數值真的合理嗎？
有過一些健身、鍛鍊經驗的小夥伴們，不難發現，在實際訓練中，100個伏地挺身的難度遠超100個深蹲。尤其是對於健身小白來說，做10個標準的伏地挺身都十分費力；而10個深蹲呢，卻能輕松完成。
而在日常訓練中，全面、平衡地訓練各部位肌肉，對保持身材勻稱、力量均衡十分關鍵。因此最理想的方式便是，讓各個針對訓練不同區域肌肉的動作難度盡可能得相近、相等。
此外另一方面，每個人的身體能力水平不等。對於小白來說，100個伏地挺身難如登天；而對於健身達人來說就太輕鬆了，甚至起不到任何訓練提升效果。
08
解決固定動作次數問題
毫無疑問，100個伏地挺身、100個深蹲，這種所有動作都用一個固定重復次數的模式是非常不合理的。其實，解決這個問題的方法也很簡單，那就是增加動作的多樣性。
首先，如果你覺得100個伏地挺身難度過大，不易實行，那麼便將其改為上傾式伏地挺身；而相反的，如果你覺得難度太小，沒有任何挑戰性，那麼不妨試試側傾式伏地挺身。
同時，如果普通深蹲難度太小，可以將其變成深蹲跳。
此外，大家還可以在做徒手劃船時，不停變換身體角度，使肌肉更全面、到位地被激活、調動起來。
歸根結底，大家一定要找到最適合自身水平的訓練方式。這樣不斷循序漸進，穩步提升，既可以避免過度訓練，引起傷病；也可以防止訓練過於簡單，始終在原地踏步。
最後，給大家總結一下吧！
如果你對「一拳超人挑戰」很感興趣的話，可以在我們改良的基礎上，結合自身水平，找到最適合自己的訓練項目、方式，每周訓練頻率控制在3—6次，同時你也可以進行循序漸進的跑步。
此外，不要忘記每隔一段時間，都應該調整改變一下訓練方式、強度，不斷進步提升。畢竟多種多樣的訓練才能讓身體始終獲得新鮮感，更好地刺激肌肉增長、力量提升；而且也比枯燥地只遵循一套訓練動作要有趣很多呢！
—THE END—