臀部（即屁股）的問題已經成為了n多jrs所困擾的問題（僅次於n 1的腹部脂肪堆積）然而究竟如何瘦下屁股，這是一個漫長的過程。
人體大約有650塊骨骼肌，其中最大的一塊就是股大肌！通俗點講就是臀部、屁股上的那塊肉。
是不是很羨慕那些擁有豐臀的人，因為那不但是性感的曲線，更是健康的標志。
眼紅不如手快，你也可以塑造有型強健的肌肉。而箭步蹲就是鍛鍊臀部肌肉最有效的方法之一。
【基本動作】：
1.保持站立姿勢，雙腳與臀部同寬；
2.右腿向前邁出一大步，並使左腿下壓；
3.膝蓋應當保持90度；
4.起身，雙腿並攏；
5.邁出左腿重復以上步驟。
看似很簡單的箭步蹲，如果動作不夠標准，就無法達到理想的效果，因此還有些你必須要掌握的注意事項哦。
【動作要領】：
1.背部挺直，並且下巴要與地面平行；
2.肩部與臀部應該相平；
3.腹肌往裡收緊；
4.後腿膝蓋彎曲直至肩部、臀部和膝蓋在一直線上；
5.前腿膝蓋與腳踝在一直線上並且不超過腳趾；
6.後腿腳跟離地。
如果搭配一些其他的簡單易行的提臀運動，不但選擇更多更有趣，還能夠鞏固箭步蹲的成果。
騎自行車
騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，還能起到瘦臀細腰的作用。伴隨著騎車的節奏，腰部以下都在做著規律運動，肌肉變得緊致、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來個spa按摩的話，效果會更好。
滿腳走路
對於整天坐在辦公室的OL來說，練習在辦公區域滿腳走路是個實際又有效的方法。
所謂滿腳走路，即把重心放在小腿，伸出腳尖，然後以整個腳掌來落地的一種走路方式。因為腳尖的伸出讓小腹用力，自然挺胸繃直，臀部肌肉也會變得緊致。
鴿子式瑜伽
現在不會點瑜伽都不好意思說自己是女白領了！而其中的鴿子式動作正是提臀良方。你可以選擇在專業老師的指導下完成這個動作，而後在家隨時都能夠溫習鍛鍊。
這個動作不但能夠使得腿部臀部線條越來越有美感，還能夠減輕你腰酸背痛的職業病喲。
爬樓梯
爬樓梯不僅能瘦腿，還能提臀。伴隨著小腿蹬踏樓梯，整個下半身的肌肉都得到了有效的鍛鍊。
如果不願意外出的話，在自己家找個穩固的凳子，左右腳交替踏上凳子也可以替代爬樓梯喲。
今天收獲頗豐，不但學會了箭步蹲，還有小運動可以交替練習，相信很快就能夠擁有理想的身材哦！