「一張椅子」練出迷人翹臀！簡易3招輕松擺脫下肢水腫、馬鞍肉

想要雕塑腿部線條，達到提臀的效果，進而消滅馬鞍肉，其實不用上健身房，只要在家擁有一張椅子，就可以輕松達成！今天New Fitness新動力的Wade教練要教大家三招小撇步，可以幫助瘦腿，又能輕松跟馬鞍肉說拜拜。

久坐、姿勢不良傷害多

生活中長期久坐、姿勢不良，都是導致腰酸背痛的元兇，比如說盤腿坐或是翹腳，都是大家很常出現的錯誤姿勢。長期下來會導致膝蓋痛、下肢水腫、梨狀肌症候群等三大傷害，尤其現在受疫情影響，窩在家裡坐著不動時間又更長了，還不快離開椅子動一動，避免恢復正常後變成小胖子！

1.分腿蹲

首先准備一張椅子，確認前腳膝蓋在腳踝正上方，後腳腳尖輕輕點地，雙手扶住椅背。吸氣時向下蹲，可以感受到前腳大腿有緊繃感，吐氣時向上推起，感受到前腳屁股有緊實感。操作這個動作12到15下，反復3到5組，過程中記得膝蓋和腳尖維持同一個角度向前，頭部到屁股會變成一直線。要注意不要駝背或是「膝蓋向內跑」，否則會出現膝蓋和腰部疼痛的狀況。

2.站姿側抬腿

第二招「側抬腿」，將雙手扶在椅背上，右腳站立，將左腳輕輕向外抬起，可以感受到左側馬鞍肉位置有緊緊微痠，吐氣上，吸氣下，每隻腳都要反復操作20次，重復三到五組。必須讓身體維持從頭到腳都一直線的動作，不要讓整個身體搖擺。如果覺得太簡單，可以將站立腳踮起來，可以增加小腿肚刺激喔！

3.站姿抬腿繞圈

再來是「抬腿繞圈」，一樣准備好一張椅子，雙手輕扶椅背，以右腳站立，左腳向後繞圈。繞圈的時候，屁股會有緊實感，接著再繞回來。順時針10圈，換逆時針10圈，個別操作20圈後，換腳再做40圈，一次要做三到五組。過程中維持從頭到腳一直線，避免折到腰部。如果覺得太簡單，可以把小腿踮起來，加強雕塑、更緊實。