平板支撐不僅僅是一個靜態的支撐。學習這種「燃燒」核心的運動的不同方法來挑戰你的整個身體。
我們可能都做過一兩次平板支撐，對吧？無論你的目標是保持一分鍾還是使用抬高的方式挑戰你自己，靜態平板支撐會在一段時間後變得有點乏味。
不要誤解我，我是平板支撐和它們的變種的超級粉絲。這些練習對整個核心力量非常有效，可以幫助改善你的姿勢。作為獎勵，它們可以鍛鍊你的整個身體，這取決於你做什麼類型的平板支撐。這聽起來比靜態平板支撐有趣多了，不是嗎？
我喜歡在我的訓練中改變一些事情。我經常使用最基本的練習版本（在本例中是一個標准平板支撐），然後添加一些改變。這樣做提供了一個有趣的新挑戰，讓我的身體猜測，並擴大我的運動項目庫。
在你嘗試這些變化之前，需要注意的是：確保你的身體先放在肘部和完全伸展的平板上。在把事情弄得更糟之前，你需要對這些動作感到自信。
一、抬起/下降平板支撐
我喜歡在力量訓練的時候把這個運動加入到有氧運動中。這對上半身的額外挑戰特別好。這種運動不僅能提高你的心率，還能鍛鍊你的胸部、肩膀、背部和肱三頭肌（當然還有你的核心肌群）。
動作步驟
1.以完全伸展手臂支撐的姿勢開始，然後一次放下一隻手臂，進入肘撐姿勢；
2.在肘板姿勢暫停1秒鍾，然後（同樣，一次一隻手臂）將你的身體推回到完全伸展的位置；
3.重復這個向上、向下的順序30-60秒。這應該是一個快速的動作，你的目標是從高處到肘部支撐板，然後快速地「1，2，3，4」計數，然後再下降。
注意事項
當你上下移動時，你的臀部不應該旋轉。關鍵是要保持臀大肌緊繃，在整個動作中保持脊柱中立，即使你是從手到肘部。你的上半身應該是唯一快速運動的部位。
二、傑克平板支撐
啊，傑克平板支撐——一種有趣的平板支撐與我不喜歡在初中時回到體育課的傑克跳的混合體。應該很有趣，對吧？當你在鍛鍊你的下半身時，你正在進行一項有氧運動（想想臀大肌在每一個動作時的反應）。你還可以鍛鍊你的胸部、肩膀、背部、肱三頭肌和許多穩定肌。
有幾種方法可以做到這些，老實說，它們大多歸結於個人偏好，預先存在的傷害，以及你做平板支撐的「傑克跳」動作的影響有多大。在上半身鍛鍊結束時加上這些動作（尤其是在兩組胸部或肩膀的運動之間），對上半身來說是一個額外的挑戰和額外的疲勞鍛鍊。
動作步驟
1.如果你對這些動作還不熟悉，那就從肘部支撐的姿勢開始。如果你是中級或高級，做這些在伸展手臂的位置。如果你選擇做完全伸展手臂的平板支撐，你會覺得對上半身的影響會小一點；
2.不要同時把兩條腿跳出來，而是把你的右腿移到一邊，再把你的左腿移到另一邊，然後再把兩條腿都收回來；
3.每組重復30-60秒。
注意事項
保持上半身不動。不要像跳腿一樣用胳膊跳。想讓傑克平板支撐更具挑戰性？在膝蓋的正上方或正下方加一個環形帶。這將更多的挑戰你的臀大肌和穩定肌！
三、側平板旋轉伏地挺身
這些絕對是我最喜歡的自重練習之一！我非常喜歡這個組合，我甚至會在我去健身房的時候加上它，而不僅僅是為了在路上鍛鍊。我們都知道伏地挺身對全身力量有多好，所以把伏地挺身和側平板旋轉結合起來可以鍛鍊你的全身。我喜歡在我訓練胸部的日子裡開始這個組合，所以我在我的上半身做大量負重訓練之前做這個。
從字面上看，這個伏地挺身到側平板旋轉組合是在進行一個全身鍛鍊。你的核心肌群在做伏地挺身，你的整個上半身都在做伏地挺身，當你做側撐時，你的下半身會做得更多。另外，在做這些動作時，你的心率會比靜態平板支撐時更高。
動作步驟
1.做一個伏地挺身，然後轉到側平板；
2.做另一個伏地挺身，旋轉到另一邊的側平板上；
3.一分鍾換一次邊訓練；
4.3-5套訓練開始感覺輕松，可以加上抬腿。
注意事項
如果這個組合聽起來太瘋狂，那就從你膝蓋上的一個改進的伏地挺身姿勢開始（跪姿伏地挺身）。你仍然可以執行一個修改側板旋轉從膝蓋的位置（以膝蓋為支點）。在這里鍛鍊你的力量和協調性，然後做一套、兩套和三套側平板旋轉伏地挺身。
四、胳膊和腿交替抬起平板支撐
這是另一種把平板支撐變成全身鍛鍊的方法。我喜歡把這些融入到我的核心訓練中，來鍛鍊我的腹肌和下背部。這將提高你的力量、平衡和協調性，因為你在同一時間交替伸展一隻手臂和一條腿。只要記住使用相反的邊即可，你會發現平衡更加復雜。
動作步驟
1.以平板支撐的姿勢開始，將左臂向前伸直，與肩同高；
2.將右腿向後伸直，不要高於臀部。保持腹肌和臀大肌緊繃；
3.另一側重復上述動作。
注意事項
如果你是新手，可以從平板支撐的姿勢開始。先伸展你的左臂，然後放低它，然後再伸展你的右腿並放低它。當我專注於腹肌訓練的時候，我把它用在鍛鍊結束時，或者把它加到家庭瑜伽日。
五、旋轉側平板支撐
側平板支撐是另一個有趣的挑戰。你可以用肘部或完全伸展的手臂來做這些動作。與其他的平板變化一樣，你將挑戰你的核心，但是當你將身體從抬高的位置推過你的肘部、前臂或手掌時，你將把額外的重點放在你的腹斜肌上。除了挑戰你的核心肌群、背部和腹部斜肌，這個動作還可以鍛鍊臀大肌和大腿內側肌肉。雙贏！
動作步驟
1.保持平板支撐的姿勢；
2.旋轉你的臀部和肩膀到一邊，直到你在側板的位置。保持臀部向上；
3.然後旋轉到起始位置，但繼續將你的上臂一直拉到身體的另一側；
4.我每邊做30秒，從一邊換到另一邊，中間不休息。我能在5分鍾內做3-4個回合。