大家都知道引體向上是鍛鍊背部的運動，但是很多人在進行鍛鍊時一段時間後往往只是手臂力量增強，手臂增粗，而背闊肌卻沒什麼變化。那麼引體向上如何練背闊肌呢？
背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象，這其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮。當你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主。正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起。
標准引體向上應該採用正手鎖握法，然後臀部收緊，胸廓下沉來支撐好軀干。雙腿並攏，腳尖繃直，這可以讓臀部和核心區的張力變得最大。背部是平直，保持腹部繃緊，臀部收緊，將身體向上拉。小指仍然在單槓上方，上拉到胸部達到單槓的高度——保持頭部中立。
做引體向上不要圖快，想要利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。正確做法是拉起和下放時要緩慢進行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時也要用力控制慢慢下降，不能放鬆身體，不然不僅鍛鍊效果減了一半，還容易傷到肩膀。
其實說了這麼多，就是我們在訓練背闊肌的時候要盡可能的是它收縮發力，盡少的放鬆拉伸，而引體向上這個動作又是對多個部位肌肉都有考驗的動作。所以我們在針對背闊肌訓練時，一定要注意好細節，才能有更好的收獲。