讓腹肌燃燒！帕梅拉「瘦腹運動」訓練，每天10分鐘投資平坦小腹！

夏天女孩們都喜歡穿上緊身或短版上衣，如果小腹跑出來就很解High，就讓德國人氣健身女神Pamela Reif帕梅拉，帶大家一起燃燒腹肌瘦身，每天只要花10分鐘運動，就能GET平坦緊實小腹！

在Youtube擁有將近900萬訂閱數的帕梅拉，根本就是女孩的身材管理好朋友，只要跟著她一起運動，絕對讓你爆汗又有感！近期她也在頻道中邀來美國歌手本森·布恩(Benson Boone)一起「虐腹」，本森·布恩今年雖然才20歲，但他在18歲時就已經參加《美國偶像》第19季的比賽，突出的歌唱表現受到資深評審們的肯定，相信他的肺活量一定也是長期運動訓練出來的，一起和他們來爆汗吧！

Step１：登山者式

「登山者式」是平板撐的變化，模擬爬山動作，能同時鍛鍊全身肌群。

Step２：仰臥兩頭起

平躺在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，兩側手臂向上舉高並往前伸展，同時雙腿也向上舉高，直到雙手碰到雙腳時停止。

Step３：快速兩頭起

仰臥兩頭起的快速版，形成一個V字形狀，也稱為「V字起身」。

（※ Step1-Step3請做2組 ）

Step４：對角兩頭起

仰臥兩頭起的變化版，向上舉時左手碰右腿、右手碰左腿。

Step５：直腿腹部保持

雙腿伸直稍微抬高不碰地，腹部核心收緊保持不動。

（※ 短暫休息一下 ）

Step６：保持＋對角捲腹

雙手放在耳後，右腿屈膝往上，左手手肘碰右膝，右腿伸回時不要放下，保持腹部核心不動，動作左右輪替。

Step７：剪刀式踢腳

一樣保持腹部不動，左右腿輪流交叉呈剪刀腳姿勢，收緊腹部核心。

Step８：海星式＋對角觸膝

雙腿伸直不落地，雙手向上，右腳向前屈膝，左手手心碰右膝，動作左右輪替，腹部核心不動。

Step９：直腿碰腳尖

直腿向上，腹部核心不動，雙腳小幅度開合碰腳尖。

Step10 ：仰臥舉腿＋手臂環繞

雙腿一起向上，同時雙手向下至屁股下方的位置，接著再回到原位。

Step11 ：上下踢腿

直腿上下來回，一樣不碰到瑜伽墊，燃燒腹部核心肌群。

（※ 短暫休息一下 ）

Step12 ：平板撐＋交替上舉

在瑜伽墊上呈平板撐姿勢，雙手和雙腳交替往後向上舉。

Step13 ：臀側升降

一樣維持平板撐姿勢，上半身不動，左右側臀部輪流向下碰至瑜伽墊。

Step14 ：Pike＋蜘蛛人＋俯臥撐

Pike的動作也稱為倒V核心運動，也就是維持俯臥撐姿勢，上身往後、將臀部往天空延伸，雙膝打直不彎曲，有一點像瑜伽的下犬式動作，回到原位時，左右膝輪流向前往手肘的方向伸，最後做一下俯臥撐，連續三個動作為一組。

Step15 ：對角捲腹撐

維持俯臥撐姿勢，左膝向右手方向前伸，左右交替來回。

Step16 ：真空吸腹

瑜伽墊上呈跪姿，背部挺直，慢慢從鼻子深呼吸直到吸飽空氣，腰部呈拱狀，吐氣時回到原本姿勢。

（※ 接著再做一組 Step14-Step15 ）

Step17 ：1-1-2直腿單車

平躺在瑜伽墊上，雙腳不落地，雙手抱頭，左腳向上時右手肘向前，動作左右輪替，用左－右－左、右－左－右的頻率進行動作。

Step18 ：直腿腹部保持

雙腿伸直稍微抬高不碰地，腹部核心收緊保持不動。

Step19 ：直腿保持＋上推

直腿向上保持不動，上半身雙手往上推。

如果夏天想露出你的平坦小腹，就趕緊跟著帕梅拉一起「虐腹」一波，過程中還有本森·布恩的美籟歌聲陪伴，好像可以繼續再堅持久一點了（？），不過還是要提醒大家，記得要以自己的體力為主，如果過程中太勉強，不妨可以先休息一下再繼續，耐心的努力堅持，體力一定會持續變好、體態曲線也會更加迷人，一起加油爆汗起來吧！