以下每個動作60秒，連續動作不休息。10個動作完成一個大循環。根據自身情況，可以1-3個大循環為一整套訓練。每套大循環訓練間可休息1-2分鍾。
01 / 不平衡平板撐▼
動作要點：收緊臀部和腹部，保持身體從頭部到腳跟為一條直線。
02 / 股四頭肌伸展側身支撐▼
動作要點：注意收緊核心肌肉群。
03 / 螃蟹抓▼
動作要點：臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。
04 / 交替側向手槍深蹲▼
動作要點：下蹲時，保持一側腿伸直，腳跟旋轉，腳趾指向天花板。
05 / 站立抬腿▼
動作要點：注意不要彎腰，保持軀干伸直。
06 / 舉手深蹲▼
動作要點：下蹲時，用心感受你的腳與地面發生的反作用力，體會這個力道從你的腳踝、小腿，按壓到大腿。
07 / 射手式伏地挺身▼
動作要點：盡量降低身體至觸及地面，可以用縮短手臂間距來降低難度。
08 / 單腿支撐負重深蹲▼
動作要點：可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外，盡量保持軀干平直。
09 / 寬距支撐▼
動作要點：注意收緊核心肌肉群，保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線。
10 / 下蹲跳起▼
動作要點：注意下蹲時要慢，最低點時注意身體保持平直。
練習要求：
1、做動作時寧可慢點~，也要動作標准，不為求快而降低動作標准。練習時要深切的體會肌肉發力收緊的感覺，也就是練哪專注在哪個部位，形神統一，精力集中，身體才會有更好的展現！
2、以上動作可根據自身情況選擇秒數和循環數。
3、體脂肪含量高的小夥伴，可以訓練前或後再進行至少30分鍾以上的有氧運動，比如快走、騎車、游泳等。
4、記得運動前熱身和運動後的拉伸。