人們都知道「打江山容易，坐江山難」，這就好比增肌訓練最多練兩個小時結束了，但如果結束以後「肆意妄為」，恐怕努力訓練都打了水漂！
健身訓練要想科學增肌，無外乎訓練、飲食和睡眠三個維度的平衡，增肌訓練只完成了其中的一個維度，剩下兩個維度做不好，第一個維度做的特別好都是徒勞的，這實際上就是木桶原理，你的增肌水平實際取決於短板。所以訓練後的恢復是重中之重，你的「增肌大後方」一定要照顧好！
健身訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練後的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小和身體機能狀態等。
總的說來，健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那麼，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢？
我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健身訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健身訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快回流心髒，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑和四肢放鬆擺動等。
健身訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鍾內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。
健身訓練結束20分鍾後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30~40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統（大腦）有鎮靜作用，還能促進血液循環，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。
在進行較大強度的健身訓練時，能量消耗大。因此，訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健身訓練後的飲食調節十分重要。
大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此，結合輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞是個不錯的選擇。
總之，健身訓練後的恢復非常重要，無論健身運動員或健身愛好者都應引起足夠的重視。