動作1：跪姿伏地挺身 10-20次，請根據自身練習水平，可以選擇做跪姿伏地挺身，也可以選擇做標准伏地挺身。
動作2：直臂俯撐交替提膝 10-20次
動作3：分腿縱跳 10-20次，練習時採用半蹲，然後幾種腿部力量向上跳起，跳起的同時雙腳打開，下落起始位置採用半蹲姿勢。
動作4：直臂俯撐收腿前跳 10-20次，做這個動作開始時雙腳並攏，向前收腿跳時雙腳分開。
動作5：坐姿收腿 10-20次，練習時雙腳並攏騰空，膝蓋向胸前靠攏的同時上半身向前壓，這樣可以給腹肌更多刺激。這個動作對練習者的核心控制力要求比較高，如果覺得動作難，可以讓雙手放於地面身體兩側。
動作6：仰臥舉腿 反向卷腹 10-20次，練習時採用仰臥，雙手放在臀部下方，雙腳並攏，膝蓋保持微屈，然後舉起雙腿至臀部離開地面，再慢慢還原至起始位置。
以上6個徒手練習動作簡單實用，可以安排在你的減脂計劃中，有需要的小夥伴請參考練起來。練習前記得做好充分的准備的活動，以及練習後做好拉伸放鬆。