增肌訓練方案=練 吃 睡，這指的是，增肌減脂=肌耐力訓練 蛋白質 適度休息。肌肉生長就好比建房子，需要材料補充 工人幹活 休息穩固，增肌需要訓練 營養 休息。
首先：練——破壞肌肉纖維
沒有訓練，就什麼都沒有
訓練是肌肉增加的前提
肌肉生長是撕裂又恢復的過程，因為大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維沒辦法產生損傷，所以不可以刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒承受阻力，肌肉就會縮小，時間長了就會出現肌少症或者是肌肉萎縮，因此我們務必要做適當強度的肌力與肌耐力訓練。
在我們做高強度運動(啞鈴，槓鈴等器械鍛鍊)時，神經系統控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。
接著：吃——營養補充肌纖維小裂口
鍛鍊後受到破壞的肌肉細胞，若沒適當的營養還有休息，將沒辦法得到修復。這時補充肌肉生長需要的營養物質(蛋白質等)，就能加強肌纖維自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，因此肌肉得到增長。
飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪可以維持肌肉的質量，尤其是蛋白質可以提供原料給新生的肌肉組織，促進修復受損傷的肌肉組織。
營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。因此，強烈建議健迷們，把更多的精力花費到營養的研究上面來，別一味只顧訓練!
那麼想要增肌要吃什麼呢?
- 蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類與豆腐。
- 碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，所有品種的大米，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等
- 有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油與橄欖油。
- 水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠?人體75%都是水分。當身體缺水的時候，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。
最後是睡——休息時縫補肌纖維裂口
休息對於增肌很關鍵！肌肉的修復過程，務必要在休息時間才可以充分發揮，尤其是在睡眠這種長時間的休息。
在你休息時,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了，因為人體超量恢復的原因,他們會將肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持與鍛鍊，肌肉積少成多，也就慢慢增大了。
因此你必須擁有良好的睡眠質量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡足8小時。人體只有在睡覺休息時，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復與生長才達到最高峰。
增肌期間怎樣安排休息?
1、調整好每次訓練安排之間的休息時間，讓肌肉和關節獲得充分的恢復，假如運動量太大，務必要延長一天休息，再進入循環訓練。
2、合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30到60秒鍾，最多不可以超過3分鍾。
3、合理調整生活節奏，每天要有7到9小時的充足睡眠。實踐證明，入睡後的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內的機能重新獲得修補和補充。
4、安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多餘的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鍾。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。
總之，練、吃、睡三者缺一不可!
不管是想要增肌還是減脂
都必須好好吃飯 好好鍛鍊 好好休息