1、跪姿繩索下拉
這個動作就是主要訓練我們三角肌後束以及背部肌肉，調整重量，單膝跪地，另一隻腳大小腿呈九十度穩定身體，上背部略微傾斜，雙手拉住繩索兩端。眼睛看向地面，將繩索朝我們頸後方向拉，腰背挺直，核心收緊，注意控制速度，感受肩背部肌肉的發力。
2、俯臥啞鈴側平舉
主要鍛鍊我們三角肌的後束以及背部肌肉，調節凳子的角度，控制在30度到60度之間，趴在凳子上，雙腳腳尖撐地，身體保持穩定，腰背挺直。雙手各握住啞鈴，微微屈肘夾肩，雙手向兩邊打開，直到雙手與地面平行，或者稍微超過肩部，慢慢落下，重復動作。
3、俯臥啞鈴劃船
趴在上斜臥推凳上，屈肘夾背，將啞鈴拉向腹部。這個動作是劃船的變體，雖然有斜凳的支撐，我們還是要保持腰背肌肉發力，保持腰背挺直。從背部的擠壓來看，可以很好地刺激我們背部肌肉