動作一：俯臥側平舉
動作要領：趴在一個上斜凳上，雙手各握住一個小啞鈴，在動作開始的時候朝上平舉起啞鈴，這個動作主要訓練我們的三角肌後束，而眾所周知我們肩部後束是一塊很小的肌肉，所以我們在啞鈴的重量選擇上，只用選擇小啞鈴皆可，如果啞鈴重量過大，我們就會借力，刺激到我們的斜方肌，這是我們應該避免的問題。
動作二：反向蝴蝶機
動作要領：和上一個動作相同，這個動作也是一個訓練後束的，我們一般利用蝴蝶機只是夾胸，而這樣的反向蝴蝶機就能夠練到肩部後束和我們的背部菱形肌，同樣重量不能太大，否則斜方肌一樣會發力。
動作三：啞鈴側平舉
動作要領：側平舉作為最常見的肩部動作我們不必多說，而需要提醒大家的就是在平舉的過程中，千萬不能抬太高，否則也將會練到斜方肌，當然如果你喜歡斜方肌大一些，你也可以忽略這一點提示，但是我們要注意的是應該專項專練，這個動作就應該多注意中束肌肉。
動作四：交叉繩索側平舉
動作要領：用龍門架進行，雙手交替握住繩索朝上平舉，如果看過我們文章的朋友應該知道，我們經常說到的一句話就是，繩索在訓練中能夠比啞鈴槓鈴好的一點就是能夠讓我們的肌肉持續充滿張力。
動作五：單側繩索側平舉
動作要領：和上一個動作一樣都是利用繩索進行，但是這個動作是單側的，單側的好處就是避免我們借力，也能夠彌補一些人訓練錯誤造成的肌力不平衡情況，酌情訓練。
動作六：啞鈴交替推舉
動作要領：採用坐姿進行，雙手各握住一個啞鈴，這個動作與一般的啞鈴推舉不同點就是這樣的動作更能夠讓自身保持一定的平衡，交替進行可以孤立每一側的訓練，讓每一側都有單獨的發力，得到更好的訓練效果，這個動作主要訓練我們的三角肌中束和前束。