腰痠背痛OUT！楊丞琳「扭轉體式」瑜伽只要3步驟，不用花錢也能投資健康

平時熱愛運動的楊丞琳，時常會和大家分享自己的生活，最近她也在IG上當起瑜伽小老師，教大家瑜伽動作中的「扭轉體式」，每天伸展我們僵硬的身體，讓你不需要花錢也能投資健康！

瑜伽的姿勢百百種，其中「扭轉體式」就是教我們扭轉脊柱、拉伸兩邊的側腰，透過旋轉、伸展放鬆我們因久坐、久站「頂扣扣」的身體，這個動作甚至在床上就能做，除了可以放鬆身體，還能靈活脊柱、舒緩背痛、幫助消化，是一個對身體非常有益處的動作，趕快來學學怎麼做吧！

躺姿扭轉體式 Step１：平躺屈膝

首先平躺在瑜伽墊上，接著雙腿屈膝，雙手呈大字形打開，手掌朝下。

躺姿扭轉體式 Step２：向左扭轉

上半身和腳掌固定位置不動，臀部平移向右，雙膝併攏抬起往左邊扭轉，記得要以蹬腳跟＋勾腳趾的姿勢碰到地面，頭往右邊看，如果扭轉姿勢不夠深可用手輔助，至少做20個呼吸。

躺姿扭轉體式 Step３：向右扭轉

臀部移回正中間，接著平移向左，雙膝併攏抬起往右邊扭轉，一樣蹬腳跟＋勾腳趾，頭往左邊看，如果腿無法碰到地面可以用手輔助，扭轉會更徹底，一樣20個呼吸。

※貼心小提醒：肩頸和腋下需要貼在地面上，記得別離開地面，腿部不能懸空需要碰到地面。

以上動作是不是很簡單呢？另外還要再教大家其他三種「扭轉體式變化版」，如果有腰痠背痛的困擾．這幾個動作你們一定要試試看！

躺姿扭轉體式變化版１：人面獅身式

Step１：先以人面獅身的姿勢趴在瑜伽墊上。

Step２：右腿後屈向上抬，接著往左邊伸到最遠的地方，讓胸腔保持往前的方向。

（以腳能伸到最遠的地方為主，避免太勉強會容易受傷喔！）

Step３：左右一組，各停留30秒。

躺姿扭轉體式變化版２：穿針引線式

Step１：跪立在瑜伽墊上，手掌向下，屁股和膝蓋平行，背部打平。

Step２：吸氣時右手打開向上伸，呼氣時穿過左手，頭碰到地面。

Step３：左右連續各做30秒，停留的時間要再久也可以。

躺姿扭轉體式變化版３：坐姿扭轉體式

Step１：坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。

Step２：將右腳踩在左膝的正上方，胸腔上提，讓右腿向左去找地面的方向。

（以右腿能去到最遠的地方為主，別過度勉強避免受傷！）

Step３：左右一組，各做30秒。

現代人生活忙碌，坐太久、站太久都可能造成腰背僵硬痠痛，以上的瑜伽動作就能有效緩解因久坐引起的腰肌不適，通過對脊柱的扭轉，去緩解和釋放脊柱的壓力，每天起床或睡前花點時間，持續耐心的養成伸展習慣，除了能緩解靈活脊柱，還能幫助腸胃蠕動助消化，平時有便秘困擾的人不妨也可以試試看，這裡要特別提醒大家，脊椎如果有受傷的人就不建議你們做，伸展時以自己能負荷的程度為主，避免扭轉時傷害到脊椎，大家一起來練習看看吧！