健身動起來

這套專屬私人健身計劃,值得你收藏

很多剛接觸健身的朋友不知道該怎麼練,對不同部位的鍛鍊方法也不很熟知,今天就帶來一套健身計劃。

一周六練,每次一小時左右

選擇8-12次力竭的重量

每個動作4-5組,每組8~12次

動作間休息30秒

組間休息1分鍾

Day1:胸

上斜伏地挺身

(熱身)

(史密斯)平板槓鈴臥推

(4組×12次)

平板啞鈴飛鳥

(4組×12次)

上斜槓鈴臥推

(4組×12次)

拉力器夾胸

(4組×12次)

雙槓屈臂伸

(4組×12次)

Day2:肩

熱身

坐姿啞鈴推舉

(4組×12次)

站姿槓鈴頸後推舉

(4組×12次)

坐姿槓鈴頸前推舉

(4組×12次)

啞鈴前平舉

(4組×12次)

啞鈴側平舉

(4組×12次)

啞鈴俯身飛鳥

(4組×12次)

Day3:背

熱身

俯身槓鈴劃船

(4組×12次)

引體向上

(4組×每組力竭)

坐姿器械劃船

(4組×12次)

高位下拉

(4組×12次)

槓鈴屈腿硬拉

(4組×12次)

Day4:腿

熱身

啞鈴深蹲

(4組×12次)

槓鈴直腿硬拉

(4組×12次)

槓鈴箭步蹲

(4組×12次)

器械腿屈伸

(4組×12次)

啞鈴箭步蹲

(4組×12次)

Day5:手臂

熱身

二頭:

啞鈴錘式彎舉

(4組×12次)

仰臥啞鈴交替彎舉

(4組×12次)

啞鈴集中彎舉

(4組×12次)

三頭:

站姿拉力器繩索下壓

(4組×12次)

坐姿啞鈴屈臂伸

(4組×12次)

板凳負重屈臂伸

Day6:腹部

(4組×25個)(4組×12次)

第7天:休息

存起來慢慢學吧!