增肌鍛鍊計劃你需要知道的幾點：
1、鍛鍊時間最好固定
男性健身每次鍛鍊盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內髒器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。
體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛鍊時間要適宜
男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。
男性健身舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
增肌鍛鍊的法則
1. 循序漸進（Progressive overload)
具體計劃建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。
2. 多組訓練 （High Volume）
建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛鍊。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。
比如說練胸大肌時，把各種不同體位的臥推，仰臥飛鳥，拉力器夾胸，雙槓臂伸曲組合起來進行鍛鍊。建議每次鍛鍊要感覺到肌肉充血飽和，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。
3. 短的間隔時間（Short rest time)
多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛鍊期，頻繁地刺激肌肉。每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
另外，增肌期間，每次訓練盡量不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鍾後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。
4. 鍛鍊動作到位 (Correct form)
增肌期間除了要重視練習重量和動作次數，也要注意鍛鍊動作是否到位。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。
5.充分的休息 （Enough recovery)
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。為了讓肌肉恢復，建議增肌期間補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時。記住，休息是為了讓自己走更長遠的路。
早餐最佳選擇：
麥片50G 煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清) 一根黃瓜
替代選擇：
豆腐腦一碗 茶雞蛋2個(全蛋) 煎餅果子1個(不放油條) 一根黃瓜
牛肉拉麵一碗 茶雞蛋2個(全蛋) 豆漿一杯 一根黃瓜
熱乾麵或酸辣粉一碗 茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清) 一個黃瓜
午餐最佳選擇
米飯一小碗 白斬雞(不要吃雞皮) 清炒捲心菜 一根胡蘿卜 一杯茶
替代選擇：
米飯一小碗 胡蘿卜燉牛肉 清炒捲心菜 一杯茶
牛肉拉麵一碗 清炒腐竹 清炒山藥 一杯茶
米飯一小碗 愛國菜番茄炒雞蛋 清炒土豆絲 一杯茶
牛肉拉麵一碗 愛國菜番茄炒雞蛋 清炒捲心菜 一杯茶
晚餐最佳選擇
米飯一小碗 雞蛋3個(全部只吃蛋清) 宮保雞丁
替代選擇：
米飯一小碗 宮保雞丁 清炒捲心菜
米飯一小碗 愛國菜番茄炒雞蛋 宮保雞丁
米飯一小碗 胡蘿卜燉牛肉 水果沙拉