健身動起來

減脂的4個階段,堅持下去才有效!

健身減脂分四段:適應期、進階期、燃脂期、增肌塑形期。

一、適應期

適應期大概一個月左右,這段期間,我們一周至少保證3天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周3天的休息。低強度開始,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心髒適應現在的節奏。

力量訓練20分鍾左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練20-30分鍾左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鍾。

訓練方式以慢跑、單車、健身操等強度小的訓練為主。

二、減脂期

減脂期根據每個人的身體差異,主要是減掉身上多餘的脂肪。這段時間特別要注意:飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點,保證一日三餐的正常攝入。

特別是不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品,再怎麼好吃你也要控制住,否則前面辛苦的付出就會付諸東流。

訓練方式要有針對性,針對不同的部位進行針對性的訓練可以有效快速的達到效果。

三、進階期

進階期,也叫提升期,持續時間大概二個月左右,我們可以變化我們力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鍾,我們可以進行細化的肌肉群鍛鍊。

只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次20分鍾或HIIT,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。

飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由於力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應該在訓練後增加一餐,也就是每日至少4餐。

訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西,比如說可樂,糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

四、增肌塑形期

現在我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鍾左右。組間的休息盡量控制在一分鍾以內,多選用復合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。

深蹲,臥推,硬拉這樣的復合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,而且我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑,快速跑1分鍾,中速跑2分鍾,慢速跑3分鍾,然後如此循環。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應,消耗的熱量也就越多。

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