健身動起來

6個HIIT動作,具有短時高效的燃脂效果

什麼是HIIT?

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫,直譯為「高強度間歇訓練」

它並不是一套專門的訓練體系,沒有特定的訓練動作和計劃制定原則,它實際上是一種訓練的安排方式。

在HIIT中,你可以只選擇一個動作,也可以選擇多個動作,間歇、循環執行。間歇時間較短,不等體力完全恢復就開始下一組。

它的特點就是——高強度。它要求我們每一組訓練都拼盡最大全力。

這里的問題在於,「高強度」本身是一個相對的概念,不是確切的量化指標。同樣的計劃強度對一些人來說很高,對於另外的人就很低。

而強度的衡量方式也有很多種,比如數量、負重,或者我們自身的攝氧量、心率,也包括訓練者自身的感覺(在科學實驗中,多用心率衡量,少部分用攝氧量)。

動作選擇的開放性,也決定了HIIT訓練有不同的方向。

比如高翻3rm一組,特定時間做N組,這種爆發力訓練可以稱作HIIT;短時間內深蹲8*8這種力量型訓練也可稱作HIIT;而沖刺間歇跑、burpee等心肺項目也可組合成HIIT。

這也造成了,「一千個人心中有一千種HIIT」。至少從字面上看,它是一個非常廣義的概念。

後來,使這個概念的廣泛傳播的,是一些輕量化的、動作簡單甚至不需要去健身房,同時能給身體帶來較大壓力的訓練,即心肺性質的訓練、所以,今天的HIIT概念,更多的是高強度的心肺訓練。

為什麼選擇HIIT?

①在減脂方面

hiit的減脂效果明顯高於平時的純粹的有氧運動。

hiit間歇性的特點可以更好的提高在運動中脂肪供能的比例。

②在激素方面

hiit的高強度運動可以有效的刺激生長激素的分泌。

hiit的間歇性運動可以有效的刺激腎上腺素的分泌。

我們需要做出什麼樣的調整呢,其實說起來我們也並不陌生,就是通過以腹部訓練為目的的HIIT來完成。

我們知道,HIIT具有短時高效的燃脂效果,還會在訓練過程中鍛鍊肌肉以刺激肌肉的生長,從而讓我們在消耗熱量的同時達到塑形的目的。

所以如果在動作的選擇上,以腹部訓練為主,並配合幾個迅速提升心率的燃脂動作,就可以達到既燃脂瘦身又鍛鍊腹肌的目的。

下面這組動作:

動作一

仰臥交替抬腿手觸腳(16-20次)

1、仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地。

2、保持下背部貼地,腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起,至大腿與地面垂直,然後伸直打開,同時對側肩膀離地起身,手臂向前伸直去靠近活動腿一側腳尖。

3、動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作。

動作二

轉髖深蹲跳(12-16次)

1、雙腳比肩略寬打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘交叉置於胸前。

2、保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起,站起的過程中,向上跳起,同時雙腳向側方轉體90度落地後並跳回至動作起始狀態。

3、身體站穩後再次屈髖屈膝完成深蹲動作,並在起身時完成另一側轉髖跳躍動作。

4、動作全程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作三

支撐轉體踢腿(12-16次)

1、俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙膝離地,讓身體處於四點支撐狀態。

2、保持對側手臂與腳支撐身體,轉動身體帶動一隻手臂離地,同時對側腿從體前向前踢出。

3、至動作頂點後反方向還原,然後再完成另一側動作。

動作四

支撐提膝抬臀(雙側各15-20次)

1、俯身,雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿微微分開,雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起,至動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後活動腿向後上方伸直抬起,同時重心向後移向上抬起臀部,使上半身與大臂處於同一平面。

3、頂點稍停,重心前移,臀部下落還原,同時活動腿再次向前向內提膝抬起。

動作五

展臂大跳波比(8-12次)

1、雙腿分開約與肩同寬,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後跳躍伸直。

2、雙腳著地後再向內跳回,雙腳落地並起身,起身的同時向上跳起,跳起的過程中雙腿分別向兩側打開,雙臂上舉。

3、雙腳落地並站穩後再次俯身下蹲並完成下一次動作。

動作六

支撐兩側收腹跳(12-16次)

1、俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向側前方提膝跳起,雙腳落地後反方向跳回,然後再完成另一側動作。

在熟悉動作要領並熱身以後開始動作,在保證動作質量的前提下完成預期次數。

如果做不到就能做幾個做幾個,動作間休息45秒左右,每次3-4組,訓練結束後再累也不要驟然停止,還要做好整理放鬆讓心率慢慢恢復。