健身動起來

想要穿衣有型,你需要先練好這塊肌肉

三角肌,一塊健身不可忽略的肌肉

一塊能夠駕馭各種衣服的魔力肌肉

它在好身材里充當的角色

絲毫不遜色於胸、背、腹

且不管是健美運動員

或是常人眼中的型男,都有著不錯的肩膀

型男飽滿肌肉

球形肩膀一賞

那麼,訓練日程中如何練三角肌呢?

三角肌分為前、中、後束三塊,下面

就給大家帶來了每塊肌肉的訓練方法

選擇喜歡的動作加入訓練計劃當中就好

三角肌前束:

1.直臂前平舉


直臂前平舉是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作,一般採用站姿比較容易發力和保持平衡,選用槓鈴和啞鈴都可以。

2.啞鈴交替前舉


啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本 & 經典動作,還可以沖擊大重量!

3.拉力器前平舉

這個動作也是針對三角肌前束的,不過只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。

4.槓鈴立正劃船

偏向練大肌肉,對三角肌的前部中部和斜方肌均有效!

5.槓鈴頸前推舉

槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

6.阿諾德啞鈴推舉

這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。

三角肌中束:

1.啞鈴側平舉

主要鍛鍊三角肌中束部,有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。

2.單臂啞鈴側平舉

對三角肌一側孤立的刺激會更有效果,而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量,適合大重量極限刺激階段練習。

3.坐姿啞鈴側平舉

杜絕了立姿時腿、腹的助力作用,更能專注地鍛鍊三角肌中束。

4.拉力器側平舉

採用適中的重量,保證整個動作要做得非常正確,來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

5.側臥直臂平舉

與單臂啞鈴側平舉類似。

6.啞鈴肩上推舉

是最基本的訓練動作,能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌後束:

1.反式蝶機展肩

是鍛鍊後束三角肌的最佳動作,相比啞鈴俯身展肩,可排除不必要的壓力至背部,減少受傷的機會。

2.俯立側平舉

後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。當然,也可以用拉力器進行鍛鍊!(見5)

3. 坐姿俯身側平舉

後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。訓練時注意動作標準度!

4.俯臥側平舉

和坐姿俯身側平舉類似,也是後肩鍛鍊用的比較多的動作,方便適用。

5.拉力器俯身側平舉

在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉,也是三角肌後束訓練較好的方法。

6.槓鈴頸後推舉

因為它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,因此常作為三角肌後束的專項練習的補充動作。當然也可以用啞鈴在頸後推舉!

7.槓鈴後肩劃船

這個動作與槓鈴劃船類似,但僅改變了一個小細節就能達到練肩的目的,同時它也是比較難以做規范的動作,因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。