人一旦過了五十，體力和精力就會出現斷崖式下跌，年齡尤其對於女性而言，更加不友好，很多女生年輕時苗條纖細，身材曼妙，甚至一部分女生不需要刻意的控制飲食，就能夠輕松擁有讓人羨慕的完美身材，但隨著年齡的增長，身體會不受控制的發福，肚子上的贅肉也越來越多，皮膚失去水分和彈性。

年輕時體重增加，減下去那是分分鍾鍾的事，可身體過了五十歲你會發現，別說是減肥了，讓身體不再胖下去，就已經萬幸了，這一點，對於已經步入中年的女性來說可能深有體會。

那麼對於進入五十歲的女性來說，真的就沒有辦法管理自己的身材了嗎？答案當然是有辦法，只是由於身體隨著年齡的增長，各個方面都會有不同程度的退化，在管理身材上，需要比年輕時付出更多的努力，今天健身教練就來聊聊關於五十歲女性保持身材的方法。但在聊方法之前，我們需要先知道，過了五十歲的女性為什麼會容易發胖。

過了50的女性身為什麼容易發胖？

一、肌肉量的下降

隨著我們年齡的增加，到35歲以後，肌肉會以每年1%、2%的速度下降，這主要體現在肌肉橫截面積的縮小以及肌肉密度的降低，這一點在女生身上尤其明顯，要知道肌肉量的多少和身體的代謝有直接關系，身體每減少一公斤肌肉，身體每天就會少消耗110卡路里的熱量，所以就算我們能夠一直保持著與年輕時那樣的飲食和運動習慣，身體也會堆積一些脂肪。

二、膠原蛋白合成能力下降

隨著年齡的增加，身體中的膠原蛋白合成能力也會下降，隨著年齡的增長，身體中的膠原蛋白的合成能力也會隨之減少，尤其是女性在40歲左右時，膠原蛋白的合成能力只有25歲的50%不到，而且隨著年齡的繼續增加，合成速度會進一步變慢膠原蛋白的合成能力，尤其對於女性，隨著年齡的增長，膠原帶白合成能力比男生差得多，膠原蛋白的流失，女性也更容易出現皮膚鬆弛褶皺等情況。

三、激素水平的變化

通常隨著年齡的增長，身體的各地激素都會有一定程度的變化，對身材影響最大的激素莫過於壓力激素皮質醇和雌激素了，五十歲的女性已經到了上有老下有小的年紀，來自家庭和工作的壓力自然比年輕時要多得多，持續這種狀態，如果不能很好的調節，就會導致壓力激素持續處於較高的水平，這時身體就更親向於堆積脂肪。

另外，當女生步入50歲以後，身體當中的雌性激素會迅速下降，雌性激素下降也會導致身體更傾向於堆積脂肪，尤其是腹部脂肪更加容易堆積。我們既然知道了五十歲的女性容易身材走樣的原因，那麼如何解決呢？

步入五十歲的女性，如何塑造和保持完美身材

調整睡眠

保證充足的睡眠是對抗衰老保持身材不可或缺的一環，熟睡中人體可以分泌大量的激素。晝夜規律，可以使身體的各個激素水平維持一個平衡狀態，非常有利於機體的恢復和對抗衰老。

所以我們應該每天保證6.5到8小時的睡眠時間。

飲食健康、營養均衡

飲食的健康絕對是最重要的一環，飲食方面可以多食用一些全穀物的食品以及粗糧，比如紅薯燕麥等，還要多吃新鮮的水果和蔬菜，這是我們身體主要的維生素和抗氧化劑來源，脂肪的攝入，可以選擇不飽和脂肪酸，盡量避免攝入飽和脂肪酸以及反式脂肪酸，最後是攝入優質蛋白，這不僅對於身體有益，也對膠原蛋白的合成非常有幫助，膠原蛋白是屬於一種不完全蛋白，直接攝入的話，我們的人體是不吸收的，需要先分解成胺基酸再重組被人體吸收，而直接的攝入優質蛋白來作為補充胺基酸來源，無疑是最好的選擇。

調整心態，保持好心情

每天擁有一個樂觀向上的心態，非常有助於降低皮質醇水平，提高減脂效率，從而降低腹部肥胖的發生。

加入力量訓練

力量訓練，絕對是對抗衰老的不二選擇，進行力量訓練不僅可以有效地保留或增加身體的肌肉含量，還可以對人體的骨骼造成壓力迫使骨密度增加。

接下來為大家介紹幾個適合新手的自重訓練，可以有效地刺激肌肉生長，以及骨密度的增加。

深蹲：

身體站立位，保證雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋與腳尖在同一方向，將臀部向後坐，屈髖屈膝降低你的身體，直至大腿與地面平行，臀肌和大腿肌肉同時發力，把身體推起至起始姿勢。

俯臥抬腿：

身體採用俯臥位，手放在胸部兩側，保持膝蓋始終伸直，以骨盆為支撐點將大腿向上抬起，感受臀部發力。

高位伏地挺身：

伏地挺身在凳子上，手掌位置在的正下方，兩手距離略比肩寬，膝、髖、肩在一條直線上，固定肩胛、收緊核心，夾緊臀部保持身體穩定，手肘彎曲，保持大臂於身體呈60度夾角，身體下降至胸部接近凳子，再推回起始姿勢。

側支撐髖外展：

身體採用側臥位，手側撐在於自己膝蓋同高度的凳子上，屈肘支撐身體，上面一隻手摸著耳朵，保持你的身體挺胸收腹，下腿屈膝跪在地上支撐身體，不要塌腰， 上腿保持伸直，然後依靠臀部發力帶動上側腿向正上方抬起，並且保持伸髖狀態。

最開始運動時也的強度也不要太大，先把運動堅持下來，重在養成良好的運動習慣，然後再慢慢地增加運動強度，運動時也一定要注意安全第一，循序漸進非常重要。