把扁平屁股練翹需要多久？有人做了實驗。

太多了，太多了！我是說健身房裡瘋狂虐臀的妹子太多了。

每次去健身房看到的妹子，10個有8個在虐臀，甚至聽到有妹子表示自己健身只練臀。

拼，太拼了！

道理我都懂，畢竟比起馬甲線啥的，翹臀絕對是最吸引人的部位。

不然，為啥那些健身的妹子別的都不曬，光曬臀。

曬臀的姿勢都有九九八十一種。

練臀不可怕，可怕的是沒有效果。

健身都一樣，不是擔心無法堅持，而是所有人都想知道一個結果：到底應該練多久，身體才能達到想要的變化和效果。

那麼對於臀部來說，到底多久才能把扁平的屁股練翹？

三個月？半年？一年？

實際上只要選擇對了虐臀動作，只需要一個月就能讓臀部膨脹起來！

做起來也並不太難，只用每天100個臀橋。

光做臀橋？不會動作太單一，訓練效果不夠全面嘛？

真的不會，聽我說，臀橋可是一種萬能的動作。

油管上就有一位博主，小姐姐還並不是專業搞健身的，她制定了一套簡單的健身計劃：

堅持30天，每天100個臀橋。

咱們先看結果，30天之後，她的臀部弧度肉眼可見變高，整體線條更加緊實，臀圍直接漲了2.5cm。

不僅臀翹了，腰也細了。

整個身材180°變化，效果非常驚人。

無論之前有沒有訓練急促，照著這樣練就能讓臀部發生變化，咱們這就來具體看看她是如何練的。

小姐姐在開始訓練之前首先測量了自己的臀圍：35英寸（約88.9cm）。

一共進行7個臀橋動作，剛好對應一周7天，每天做一種，每次100個，持續4周。

相比於單一的動作，這樣的方式更有效，並且完全不用去健身房，在家有塊小空間就能完成鍛鍊。

①標准臀橋

②負重臀橋

選擇在髖部放上重物

③窄距臀橋

縮小雙腳間距

④寬距臀橋

擴大雙腳間距

⑤蛙式臀橋

雙腳並攏

⑥單腳臀橋

交替翹腿

⑦高位臀橋

腿置於高位進行臀橋

堅持30天之後，甚至中間她還休息了好幾天，她的臀圍就上漲到36英寸（約91.4cm）。

簡簡單單淺漲了2.5cm，肉眼看起來變化更大。

想讓身體圍度變化可不是一件簡單的事，從視覺效果上看，臀部弧度變得更高，更翹更飽滿。

腰變得更細，身材曲線變得更好了。

把「臀橋牛嗶」打在公屏上！

這個簡單高效的動作確實能滿足所有人的鍛鍊需求，它是一個能夠同時鍛鍊臀大肌、臀大肌、臀小肌的全面動作。

單從對臀部的刺激來說，臀橋甚至要超過動作之王深蹲。

之前就有人針對這兩個動作做過研究，通過測量臀大肌的增厚幅度發現：臀橋的效果要比深蹲好40%！

總的來說，臀橋確實是練臀的王者動作。

在練習過程中保持腹部收緊，長期練習對腹部也有相當大好處，穩定加強核心力量。

臀翹、腰細必備！

優秀的鍛鍊都建立在正確的動作上，標准臀橋的正確做法是：

收緊核心、採用腹式呼吸法，臀部肌群發力向上伸髖抬起盆骨。

小姐姐健身必備技能。

只需30天，抓緊練起來！

「肌肉志」

十萬肌肉猛男聚集地，

擼鐵必備的健身號！