健身動起來

運動需要每天堅持嗎?

我是希望這個問題的答案可以很簡單,能或者不能,但實際情況並非如此,並沒有確切的答案,這與每個人的身體情況、運動經驗以及個人目標都有關系。

總體來講,在日常生活中積極的參與體育活動一定是比沒有要好,接下來我們從不同的運動類型和訓練方式來逐一闡述。

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力量訓練

肌肉和力量的重要性不言而喻,通過循序漸進的力量訓練會讓你的一些日常活動變得容易,比如步行、做家務、抱孩子等等。

我們建議每周至少有兩次的力量訓練,內容盡量能夠涉及全身的肌肉群,比如你每周只有兩次的時間,就挑選一些復合性的全身訓練動作,如果能夠保證3-5次的頻率,那就可以練的更為細致一些,注意,不要逃避腿部訓練。

力量訓練並不容易,或者說它是需要有基礎的,比如穩定的身體,靈活的關節,以及標準的動作技術,如果你不具備這些那就去咨詢專業人員,或者自己去學習,貿然的開啟力量訓練並不明智。

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有氧運動

有氧運動對心血管系統的促進是顯而易見的,我們建議每周應進行150分鍾的中等強度運動或者每周75分鍾的高強度運動。

很多人為了節省更多的時間,可能會選擇高強度劇烈的有氧運動,比如跳有氧操、快速的跑步等等,但出於安全的考慮,你至少在運動時保證自己能夠講話,因為當你連話都說不出來就代表強度過於激烈,所以這里的高強度運動一定要有所控制的。

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每天鍛鍊的優點

1.大腦能夠保持清醒和健康,敏捷的思維會在運動後立即出現,同時可以有效的改善焦慮、抑鬱和緩解壓力。

2.更好的睡眠,有些人可能會使用褪黑素來幫助睡眠,但適度的有氧運動對於改善睡眠十分有效,讓身心全面恢復活力。

3.患有心血管疾病、糖尿病以及部分癌症等可以通過定期的運動來降低罹患的風險,研究證實,每周運動150分鍾能夠將死亡率降低33%。

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每天鍛鍊的缺點

就像吃東西一樣,當你吃得太飽反而會出問題,運動也一樣,過量的運動也會帶來更多的麻煩。

1.運動期間身體需要額外的氧氣,這使得心髒需要加速工作才能勝任,當你的有氧運動太多時,可能會讓心髒不堪重負,嚴重可導致猝死的發生。

2.過量的運動不僅讓心髒不堪重負,身體的關節、軟骨也會增加損耗,比如應力性骨折、髂脛束綜合征以及足底筋膜炎等等。

3.我們身體的免疫系統有助於我們抵禦外來的細菌和病毒,但過量的運動會讓一些不好的激素產生,暫時降低身體的免疫力,增加了生病的風險。

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如何找到平衡?

出於安全和嚴謹,運動應根據個人的目標以及收益進行個性化設置,所以因人而異,比如備戰馬拉松的選手和偶爾只跑個幾公里的人相比,顯然是不同的,一般來講,你追求的目標越高,你就需要付出更多的時間和精力。

除了具體目標因素以外,運動類型也會讓訓練頻率產生差異化。比如你採用的是分化訓練,周一練腿,周二就可以練肩,周三可以繼續練腿,本質上講你在訓練其他肌肉時,上次的肌肉就在休息了。

然而,你如果是有氧愛好者,騎行、跑步是你的最愛,情況可能就有很大不同,因為這會調動全身的肌肉參與,你今天進行了一場高強度的有氧運動,明天你就得給它放個假。