一套超級酸爽的腹部訓練計劃，趕緊練起來吧

#腹部訓練#

仰臥卷腹

• 仰臥於瑜伽墊，屈膝屈髖，雙手屈肘置於耳後，啟動腹橫肌，腹部往裡收緊。
• 呼氣，屈曲脊柱，使上背身離地，腹部進一步收緊；吸氣，緩慢還原至起始位，重復以上過程。

訓練計劃：計時訓練

完成3組，每組2分鍾，組間休息30秒

側臥卷腹

• 側臥在瑜伽墊，屈膝屈髖，左手屈肘置於腦後，右手屈肘置於腹部。
• 呼氣，脊柱側屈，使側腹收緊；吸氣，緩慢還原至起始位。重復以上動作，然後換對側進行。

訓練計劃：計時訓練

完成3組，每側1分鍾，組間休息15秒

俄羅斯轉體

• 坐於墊面，屈膝屈髖，身體向後傾斜，收緊核心，背部挺直。
• 雙手疊放於胸前，身體向兩側扭轉，感受腹部收縮，重復以上動作，完成規定時間。

訓練計劃：計時訓練

完成3組，每組30秒，組間休息15秒

斜板凳—反向卷腹

• 仰臥於斜板凳，雙手屈肘固定於頭部上方，收緊核心，腿部屈曲懸空。
• 呼氣，腿部向上抬高，臀部離開凳面，大腿前側靠近胸部；吸氣，離心控制，緩慢還原至起始位。

訓練計劃：遞減訓練，組間休息15秒

第一組，15個

第二組，12個

第三組，10個

第四組， 8個

仰臥兩頭起（單腿）

• 仰臥於瑜伽墊，一側腿屈曲，另一側腿伸直，啟動腹橫肌，腹部往裡收緊。
• 呼氣，伸直腿向上抬高，同時上半身離地，雙手觸摸腳尖；吸氣，還原至起始位，重復以上動作，然後換另一側進行。

訓練計劃：遞減訓練，組間休息15秒

第一組，15個

第二組，12個

第三組，10個

第四組，8個

訓練僅供參考，請根據自身情況合理安排