哈嘍，肌友們，今天我們來講一塊臀部肌群大哥大，在我們生活中起著承上啟下作用，如果出現問題會是讓你坐立不安肌肉。
臀大肌聽名字就知道，就是我們臀部最大的一塊肌肉，向上承接我們的腰背部，和我們的豎脊肌一起使我們的腰背挺直，也就是脊柱的伸展，那麼向下呢，銜接我們的大腿的後側，也就是和我們的膕繩肌一起，使我們的大腿往後伸，就是我們髖關節的伸展。
再講的詳細一點，臀大肌可以分為，上下部肌纖維。上部可以使我們的髖關節做外展，那麼下部可以使我們髖關節內收。它既有外展，有內收，就可以把我們的骨盆穩定在合適的位置，不會向外或者向內發生偏移，並且還可以使我們的髖關節做外旋。
我們再仔細來聊，臀大肌有一部分是連接在我們的髂徑束上的，也就是說它可以通過髂徑束的連接，作用到我們膝蓋的外側，它可以輔助我們膝蓋外側的穩定。
肌肉大，問題大，功能多，問題多，臀大肌作為人體中最有力的伸髖肌，那現在大部分人生活中每天都是讓它處於屈髖拉長的狀態，久坐就是一個典型的屈髖，我們都知道肌肉長期被拉長或縮短都會出問題，那麼臀大肌長期被拉長又出現了無力，時間久了也就會出現了勞損。
一無力那肯定就有問題了，功能又那麼多，要承上啟下，它不發力，那我們臀大肌上面的豎脊肌就要遭殃啦，你這個強而有力的臀大肌一點活都不干，全讓豎脊肌去干，就像加班，還不給加班費，你這誰受得了啊，豎脊肌肯定就是勞損了。這個時候，很多人就去按摩放鬆，根源的問題沒有解決，它還是會勞損的。所以說腰痛久治不愈的小夥伴，一定要去強化一下我們的臀大肌，讓這些該幹活的肌肉動起來。
在往下面看，延伸到我們的膕繩肌，一起使我們髖關節伸展，臀大肌不幹活了，又把膕繩肌給累壞了，明明是兩個人一起乾的活，為什麼非要讓我一個人干，那麼肌肉他也會不平衡的，這不就勞損了嗎。
臀大肌的勞損主要表現為臀部的集中性疼痛，那麼你站著的時候，臀部持續的疼，你坐下去的時候，特別是做到一些硬硬的板凳，你會感覺到臀部劇烈疼痛，站也不是坐也不行，所以把它稱為坐立不安臀大肌。
不管是為了放鬆，還是訓練臀大肌，我們先對這個臀大肌進行一個按摩與放鬆，提升一下他的本體感受，降低一下它的僵直狀態。我們用泡沫軸對臀部進行放鬆，沒有泡沫軸的也可以用礦泉水瓶代替。
坐於墊子上，將翹腿的一側臀大肌放於泡沫軸上，單手撐地，保持穩定，來回上下滾動，碰到一些比較疼痛的點，可以反復滾壓這些點位，把他們都松解開，放鬆過程中不要過於疼痛，盡量舒適，兩邊臀部都要做各自滾壓兩分鍾即可，很好地放鬆到我們的臀大肌。
鍛鍊我們的臀大肌，不光可以穩固我們的腰背，解決我們的腰背疼痛，還可以從視覺效果上提高你整體的身體美感，讓我們來看一看臀大肌的訓練。
我們來學習一個簡單的徒手強化動作，臀橋平躺於墊上，雙手放於身體兩側，手掌往地面上壓，雙腳打開比肩略寬，腳後跟偏外側發力，蹬地向上頂起臀部至平板狀態，向上吐氣，向下吸氣動作全程不要憋氣，其中把力踩在腳後跟偏外側一點，是為了使寬更好的外旋，這樣可以更好地收緊我們的臀部，在很多練臀的動作中都可以利用此技巧，讓臀部的受力感更加好。
臀大肌作為臀部肌群的大哥大，那麼兩個最親密的小弟也不能忘，分別是臀中肌和臀小肌，後面會陸續更新感謝肌友們的支持！