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世上公認最快減肥的運動，不是HIIT就是跳繩。

跳繩是最簡單的減肥運動，在BBC《健身十律》里就提到跳繩是最減肥的運動之一，跳繩10分鍾相當於慢跑半小時，可以肌肉勻稱幫助全身瘦身，孫儷就是受益者。

孫儷曾經跳繩加飲食成功4個月瘦身20斤，讓肌肉結實身材更勻稱，堅持體能運動從500個上升至1800個，孫儷認為「人的體能是無限潛力。」每天1800個跳繩，減肥成最簡單的事，那具體怎樣做呢？今天，小白就來聊聊跳繩和減肥的關系：

1.為什麼跳繩好減肥？

2.怎樣跳繩才真減肥？

為什麼跳繩好減肥？

跳繩本身就是高效減脂的瘦身運動，消耗脂肪的同時能讓肌肉變得更緊致彈性，每次每分鍾140次以上簡單十分鍾就相當於慢跑半小時，因為呼吸。

1.腹式呼吸，消耗內脂

跳繩想要減肥就是運動過程中配合腹式呼吸，消耗內髒脂肪。用鼻子吸氣，跳繩運動過程吸入大量氧氣與體內脂肪細胞融合，通過嘴巴緩慢呼氣配合釋放脂肪，所以在此過程中跳繩最能消耗內脂。

我們知道大部分肥胖與脂肪相關：皮下脂肪和內髒脂肪。皮下脂肪是身體外側遍布脂肪顯得臃腫，需要消除大量脂肪降低體重才能凸顯肌肉，而內髒脂肪只能通過少攝入和高運動量才能排掉，內髒脂肪降低有利於皮下脂肪減少。

2.30分鍾跳繩，更燃脂肪

新手跳繩只需要每分鍾100次，做正確動作調整跳繩次數，而老手跳繩可以每分鍾300次以上保持均勻呼吸，整體時長30分鍾不超過60分鍾。

最短滿足30分鍾，最長不能超過60分鍾。從20分鍾起，跳繩減脂肪才是真正燃燒的關鍵節點，慢慢從脂肪消耗—糖分消耗—肌肉消耗的過程，30分鍾正是消耗糖分最佳時間，超過就會出現肌肉消失情況。

怎樣跳繩才真減肥？

體脂率超過30%的肥胖者不適合跳繩，微胖者適合跳繩減肥，跳繩之前所有人都需要熱身如高抬腿2組，陸續開始跳繩中途放鬆不停下來，再繼續跳繩300個-800個拉伸結束。

1.開合跳繩：消耗內脂。開合跳繩每次300個重復做3-5組，注意膝關節保養

動作要領

保護膝關節。微屈膝關節，腳尖踮地雙手手肘夾緊身側，用手腕帶動跳繩向前擺動，身體不要到處擺動收緊腰腹保持重心正立位。

注意呼吸方法。用鼻吸氣，收緊腰腹贅肉感受酸脹感，用嘴呼氣放鬆腰腹感受順暢感，始終保持腹式呼吸防止有氧運動喉嚨干澀。

2.後抬跳繩：小腿減肥。後抬高小腿原地踮腳跳，每次向上跳躍400個，中途休息20秒堅持30分鍾。

動作要領

夾緊手肘於身體兩側，放鬆小腿輕松向後抬腿，保持呼吸均勻收緊髖臀，髖部擺在正立位，切勿左右搖晃擺動，整體向上跳躍肩膀下沉後旋。

前腳掌或腳尖踮地，讓身體自然向上彈跳，腳尖踢到小腿肚保持自然上跳的感覺。

3.高抬跳繩：高抬腿跳繩專門減掉下腹贅肉，每次向上彈動300個堅持30分鍾，中途休息20秒，感受全身減脂和消除大肚腩的快感。

動作要領

重心稍微向後，抬高雙腿膝蓋至下腹，腳尖踮地收緊臀腹，夾緊手肘於身側用手腕轉動跳繩，保持均勻呼吸感受腹部酸脹和全身大汗淋漓的感覺。