文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
核心難練，腹肌更是。不是所有人都能練出完美腹肌，標准體脂率以下做局部肌肉增長，才能練出六塊腹肌線條，而卷腹成了所有人訓練的運動，但真的能練出完美腹肌嗎？
39歲譚維維經常負重增肌，通過外界負重的力量訓練做腹部訓練，以此提升腰腹核心力量，原本纖瘦無肌肉的她練出了玲瓏曲線，和人人艷羨的馬甲線條。她用事實證明，卷腹並不是唯一的腹肌增長方法。
今天，小白就來聊聊負重增肌的核心訓練法，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什麼練腹不如練核心？
2.怎樣練核心才能真虐腹？
為什麼練腹不如練核心？
我們經常說的馬甲線，其實就是腹部肌肉群組成的川字線條，川字肌肉線條是由腹直肌、腹外斜肌組成肌肉群，幫助完成軀干彎曲直立，維持骨盆和腰椎穩定性。換句話說，腰腹核心肌肉群能在運動過程中減弱骨盆脊椎形態變形，保持核心肌群處於穩定狀態。
從腰椎屈伸的抗阻力來看，靜態腹橫肌卷腹運動是常規思路，只能靠單一腹肌力量完成抗阻力訓練，但只能在仰臥運動中完成，卻不符合我們直立行走靠腹部肌肉發力的原理。
與其靠卷腹練腹肌，不如加強核心肌群訓練，想要提升腰腹核心需要遵循三個原則：一熱量盈虧減少脂肪堆積，二腹式呼吸配合，三負重動態抗阻力訓練。只有降低體脂率的標准身材前提下，用壺鈴負重做不同姿勢的動態訓練，配合腹式呼吸加強肌肉增長，那具體怎樣做呢？
怎樣練核心才能真虐腹？
壺鈴運動是利用輕重量外力靠動態做抗阻力肌肉訓練，可以用左右旋轉、側腰卷腹等動作加強腰腹核心力量，每次呼氣收緊腹肌發力，吸氣放鬆肌肉，每次做19個重復做6組。
1.壺鈴側提
選擇10斤重量壺鈴，側身支撐半邊身體，雙腳腳尖交疊穩定平衡，手肘支撐地面單手拿住壺鈴，用側腰力量向上提拉到頂部，呼氣收緊腹肌肌肉用臀腰向上停頓5秒。
呼氣放鬆腹部肌肉向下靠近地面，脖頸保持正常平直，每次上下側提19個重復做減掉側腰贅肉，練出纖瘦小蠻腰。
2.壺鈴卷腹
壺鈴卷腹是上卷腹增長腹橫肌力量，左腳鉤住踩實地面，右腳放鬆緊貼地面，選擇10斤壺鈴向上用腹直肌力量，呼氣收緊腹肌向下平躺地面
整個過程都需要後腰緊貼地面，每次上下19個重復做練上腹肌和減掉小肚子
3.壺鈴深蹲
壺鈴深蹲是專門強化腰臀肌肉的基礎運動，單手支撐壺鈴呼氣向下，另外單手平直向前雙腳張開與肩同寬，雙腳膝蓋向外張開用臀部力量向後拉伸。
呼氣收緊腹肌向下深蹲，後背肌挺直上下深蹲19個重復做，感受腰臀肌肉增長和力量提升。