文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
腹肌難練嗎？新手練腹，老手練背。
腹肌訓練是所有人趨之若鶩的肌肉動作系統訓練，希望通過抗阻力增肌塑形和復合型動作減肥，從而達到降低內髒脂肪和體脂率的目的，腹肌訓練成了關鍵。
隨著年齡增長，啤酒肚愈發明顯，很多人將卷腹運動當作腹肌訓練的法寶，試圖靠靜態卷腹完成啤酒肚的減脂和肌肉塑形，往往適得其反。46歲何潤東在而立之年沒有啤酒肚，經常徒手運動和有氧減肥過程中擁有傲人腹肌，並不經常卷腹的他卻活成了我們想要的模樣，肌肉水平一般卻是自律堅持。
今天，小白就來聊聊如何運動練出八塊腹肌，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什麼卷腹難練腹肌？
2.怎樣運動練八塊腹肌？
為什麼卷腹難練腹肌？
傳統運動中，卷腹就是練出腹肌的標准動作，沒有卷腹動作就很難練出腹肌，事實並非如此，很多人經常卷腹始終難以練出夢寐以求的肌肉，這是為什麼？
1.降低體脂率，謹防肌肉胖
先減肥後增肌，說的就是腹肌的形成。肌肉是覆蓋在脂肪之下，需要甩掉多餘贅肉才能顯示肌肉，體脂率就是衡量脂肪多少的標准。
我們常說的啤酒肚就是腰腹脂肪堆積過多，久坐不動或飲食過剩造成脂肪堆積，需要我們全身有氧運動甩掉多餘脂肪，讓男人體脂率回歸15%-18%，女生體脂率保持20%-25%，腹肌才能逐漸凸顯，這就是減少腰圍脂肪才能進行肌肉訓練的原因。
沒有全身運動降低體脂率，直接增肌運動容易在脂肪層表皮上增長肌肉，讓脂肪肌肉同時變大變粗，看起來非常壯碩龐大難以減掉多餘脂肪，這就是傳說中的肌肉胖。
2.練腹不是減肚，不靠單一卷腹
練腹肌並不是減肚子，練腹的抗阻力訓練就是無氧增肌運動，無氧運動需要通過肌肉伸縮的抗阻力進行熱量消耗、脂肪分解、糖元消耗的過程，而這個過程需要15-30分鍾也不一定能完成所有階段。
所以，無法快速消耗卡路里，無法分解肚腩脂肪，想要減掉腰腹贅肉，只有選擇全身性的有氧運動進行燃脂，而不是局部訓練減脂。
腹肌是由多個小肌肉群組成，有啤酒肚位置的腹橫肌、有結實上腹的腹直肌、有馬甲線的腹外斜肌。我們只靠單一的卷腹很難全方位練出腹部肌肉，只有結合俯身登山、俄羅斯轉體等多種運動才能全方位練出腹部肌群。
怎樣運動練八塊腹肌？
通過上述內容，我們知道想要練出八塊腹肌，單靠卷腹是難以達到，需要有氧跑步降低內髒脂肪維持標准體脂率，再用動態卷腹練出腹肌。
1.減脂：有氧跑步
每次有氧跑步30分鍾，配速保持每公里6分鍾，通過腹式呼吸降低消耗量。
動作要領
呼氣，收緊腰腹單腳向前，手肘夾緊身體兩側前後擺動，擺動幅度越大跑步速度越快，重心保持正中心嘴巴呼氣向前邁出前腳掌中段，整個跑步過程保持勻速運動。
用鼻子吸氣，髖胯向前擺動讓身體前傾，保持脖頸不抬頭低頭的平行方向，夾緊臀肌進行有氧減肥訓練。
2.減肚：俯身登山
想要減掉啤酒肚就需要減下腹贅肉，俯身登山就是雙腿交替的有氧運動，直接針對下腹贅肉做減肥塑形運動，每次15個重復做5組。
動作要領
俯身向下，腳尖踮地，呼氣收緊腰腹抬高左腿向反向側面延伸，右手觸碰左腳腳尖，身體輕松向右側傾斜感受腹部脂肪酸脹感。
整個過程保持背脊平直，手肘不彎曲用腹外斜肌力量帶動腿部左右旋轉。
3.增肌：平板支撐
想要上腹肌更明顯緊致，平板支撐的雙手交替就是全身肌肉塑形和刺激腹橫肌的動作，每次15個重復做5組。
動作要領
呼氣收緊腰腹，手肘垂直支撐地面，手肘放在肩膀前方腳尖踮地，雙腳張開與肩同寬，單手支撐向上呼氣交換另外單手向下支撐。
雙手交替過程中保持重心中心位置，腹外斜肌和腹橫肌帶動身體左右支撐，防止左右擺動帶來身體損傷。