文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
腹肌難練，人魚線更難。
腹肌難練的關鍵點是下腹肌，而人魚線難就難在腹內外斜肌。腹外斜肌就是骨盆下方兩側V型肌肉線條，美與性感象徵，看起來收縮緊致的人魚線恰恰是最難練的。這塊小肌肉群難以被孤立訓練到，經常久坐不動容易堆積更多脂肪，只有針對性迴旋側屈才能燃燒這塊萬股脂肪，練出漂亮肌肉線條。
王嘉爾曾經是148斤的男神身材，但沒有標准馬甲線，直到為了演戲活脫脫甩肉32斤練成漂亮人魚線，經常負重訓練的他將肌肉練到極致。
今天，小白就來聊聊如何練出人魚線，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什麼練不到人魚線？
2.怎樣練出漂亮人魚線？
為什麼練不到人魚線？
肌肉，是性感代名詞。胸肌、背部肌都是大塊肌肉群，經常運動行走都能練到的肌肉群，無論是消耗基礎新陳代謝還是燃燒更多脂肪，很容易練出肌肉線條減掉剩餘脂肪，而腰腹核心就不同。
腰腹核心肌肉屬於大肌肉群，通常下腹肌肉鍛鍊較少，但針對性訓練也能練出線條感，而腹外斜肌卻是隱藏在腹前側壁淺層肌肉上，呈現外上內下斜行的V形肌肉狀，外層擁有腹直肌和雙層脂肪。所以，想要擁有清晰人魚線就需要減掉脂肪，針對性做腹外斜肌的力量訓練。
其次，腹部的頑固脂肪太多，需要先做有氧運動消耗大量脂肪，保持熱量赤字控制攝入量；當脂肪消耗差不多時，腰椎旋轉訓練和肌纖維走向運動，才是針對腹外斜肌的孤立訓練。
怎樣練出漂亮人魚線？
經過上述分析，我們想要練出漂亮人魚線需要有氧與無氧結合，減掉頑固脂肪再練肌肉，負重是最有效果的方式。
半圓平衡球的負重就是專門訓練腰腹核心的運動，很多人喜歡將它做平衡訓練，實際上半圓平衡球可以有氧減肥和無氧增肌復合訓練，利用球面失衡鍛鍊腰腹肌肉，用球面重量做有氧減肥的組合動作，完成減脂增肌的目的。
1.平衡球波比跳
普通波比跳只是利用自身重量完成有氧運動，但半圓平衡球的波比跳需要攜帶器械完成波比，消耗熱量是徒手兩倍。先以負重波比跳，消耗脂肪，做運動前期熱身。
動作要領
半圓平衡球反向將光面對准自己，微屈手肘讓半圓球面緊貼地面，呼氣收緊腰腹向上高舉平衡球，感受腰腹繃直的酸脹；
呼氣放鬆腹肌向下支撐平衡球，匍匐平衡地面呈平板支撐狀，波比跳共做15個重復做5組。
2.平衡球俯身跳
俯身跳是利用平衡球彈力做抗阻力訓練，通過阻力做俯身跳減少下腹脂肪堆積，感受肌肉伸縮的增肌快感。
動作要領
以平板支撐狀俯身向下，雙手支撐半圓平衡球，腳尖踮地斜板支撐，呼氣向上雙腳放在半圓球上，感受下腹肌肉收緊的酸脹感；
吸氣向下半斜板支撐地面，感受下腹肌肉舒展的感覺，每次20個重復做5組。
3.平衡球交替撐
交替撐是專門強化腰腹核心的動作，需要通過雙手交疊的落差運動腰腹肌肉，伸縮轉化之際刺激腹外斜肌，呼氣向下平板支撐，吸氣向上斜板支撐。