文/小白進階訓練營小白精品，原創首發

很多人都愛看型男，無非是肥胖與肌肉的審美。

肥胖看起來臃腫，充滿亞健康風險。皮下脂肪厚實腰臀圓潤，而內髒脂肪囤積過多，身形也逐漸從偏瘦型慢慢向肥胖臃腫過渡，沒有腰線沒有翹臀，雙腿宛如象腿，但肌肉型身材就截然不同。

李玖哲曾經是快將近200斤胖子，渾身圓潤臃腫影響美觀與行走，體脂率遠遠超標拍寫真都超過畫框外，經過有氧運動和槓鈴增肌甩掉40斤肥肉，成為名副其實肌肉男；同樣經歷肥胖到肌肉轉變還有彭於晏，彭於晏從肥胖小子變成馬甲線型男，靠的就是增肌塑形。

這就是人人都愛看型男的關鍵：肌肉分明、身材玲瓏、身體健康。今天，小白就來聊聊如何增肌，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

1.為什麼不能肥胖？

2.怎樣科學減肥胖？

為什麼不能肥胖？

肥胖，顧名思義是體內脂肪聚集過多形成「外胖內厚」的現象。當人體進食熱量大於運動消耗熱量，脂肪以剩餘熱量形式儲存在體內，當內髒脂肪過度溢出就能讓外形肥胖厚實，體脂率節節攀升超過正常標准，脂肪自然堆積。

肥胖帶來的危害，往小了說影響美觀，往大了說危害健康，整體來說有三個原因：

1.太胖易顯老，肌肉不緊致

太胖意味著身材發福，隨著年齡增長新陳代謝逐步降低，體脂率超標成了老大難的問題，肥肉增多容易身體膨脹鬆弛，捏起來更容易鬆弛老態，這就是人越來越老態龍鍾的原因：失去彈性、肌膚鬆弛、毫無年輕感。

脂肪與肌肉的區別在於體積，同樣10克重量物品，肥胖膨脹的體積是緊致肌肉的2倍，這就變成身體部位機能的老態化：臀部干癟、雙腿鬆弛、腰腹下垂等，成為系列老化問題。

2.無肌肉力量，易腰酸背痛

因為肥胖，缺乏肌肉力量。毫無肌肉力量的肥胖身材，容易出現腰酸背痛和酸軟無力情況，我們經常久坐不動缺乏運動，腰臀肥肉逐漸增加，腰臀肌肉纖維不斷拉長失去彈性，久而久之行走運動靠的是腰部力量，缺乏腰臀肌肉支持容易傷身；

我們肥胖身體缺乏肌肉力量，體重過度增加肌肉毫無支撐力，但凡低運動量就容易出現心率增高、喘息不止等心肺能力。這便是常見肌肉力量缺乏和有氧負荷能力弱表現。

3.體脂率過高，容易得三高

衡量肥胖標準是體脂率、IBM數值，而體脂率過高容易出現腰腹發福的脂肪囤積問題和糖原難以釋放，久而久之演變成富貴病的亞健康。

30分鍾運動可以燃燒脂肪，燃燒脂肪過程是糖原消耗、脂肪分解、消耗肌肉，若是脂肪沒有有效分解就會造成糖分增高、肌肉變少，典型亞健康現象就會出現。

怎樣科學減肥胖？

想要擁有李玖哲的肌肉身材，要學會負重燃脂的運動。一來通過外界負重增加燃脂程度，二來提升肌肉耐受力促進肌肉增長，泡沫軸就是最好的力量減脂方式。

泡沫軸在大多數人眼裡是拉伸肌肉的神器，實際上它不穩定的滾動設計恰恰提高運動難度，需要強烈腰腹核心力量才能穩定增強。所以，同樣動作用泡沫軸做有氧運動，效果是徒手穩定方式的3倍，那具體怎樣做呢？

1.泡沫軸伏地挺身

鍛鍊腰腹核心肌肉力量的動作，用跪姿夾泡沫軸的伏地挺身方式消耗熱量，通過伏地挺身運動鍛鍊腰臀，增強下半身力量。

雙手撐開與肩同寬，俯臥地面夾住泡沫軸向後20個，手肘微屈膝關節踮地，呼氣收緊兩側腹肌向內；

吸氣外擴整個腹部向外，夾緊大腿內側向上挺胯，保持上半身穩定下半身充滿彈性，感受腰臀酸脹。

2.泡沫軸翹臀

泡沫軸翹臀是典型增強臀部肌肉群動作，用躺臥失衡方式鍛鍊臀肌收縮力，改善干癟臀和收緊塌陷臀。

橫躺在地面，雙腳張開與肩同寬挺胯向上，豎起腳尖用腰臀力量發力，雙手攤開放鬆置地面，頭脖頸緊貼地面防酸痛。

3.泡沫軸波比

動態泡沫軸波比就是典型減下身脂肪的復合型運動，利用泡沫軸滾動特點增強腰腹力量，瘦掉下半身贅肉。

雙手支撐泡沫軸收緊腰腹，雙腿腳尖踮地做開合跳，緊致腹肌同時開合活動下半身力量，緊致腹部掌控身體穩定性。