文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
想健康，腰腹是關鍵！
減腹就是減少內髒脂肪堆積避免亞健康的運動，而腹部增肌是緊致肌肉提升新陳代謝的方法。所以，人人都想要腹肌，人人只會用傳統卷腹來增肌，光憑傳統卷腹難以快速增長肌肉線條，反而練不出夢寐以求人魚線。
武星出身的張晉始終保持體脂率6%，全身完美肌肉線條令人艷羨，看起來精瘦得他最得意的是人魚線，和體脂率8%彭於晏相比，張晉人魚線遠遠勝過：八塊腹肌、倒三角、人魚線，經常負重運動的他是怎樣強化腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，練出人人渴望的腹肌呢？
今天，小白就來聊聊負重與增肌的關系，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什麼增肌靠負重？
2.怎樣負重才真腹肌？
為什麼增肌靠負重？
人人都有腹肌，用對方法肌肉會顯現，用錯方法適得其反，很多人花了大量時間卷腹仍然得不到想要的腹肌，這是為什麼？
卷腹訓練不只有卷腹。
卷腹運動能直接刺激腹橫肌這塊表層肌肉，你能看到上卷腹靠靜態卷腹是非常容易的，但深層肌肉腹外斜肌和腹直肌就顯得難以刺激，無法直接靠單純方向直接刺激肌肉，需要多角度動態負重訓練腹肌才能有效練出來。
所以，我們想要打造人魚線和馬甲線，需要動態卷腹、負重卷腹、多角度完成，才能短時間有限練出夢寐以求的腹肌線。
腹肌被脂肪遮住了。
肌肉是隱藏在脂肪下，需要刷掉厚厚脂肪層才能完成肌肉塑形的過程。所以，我們需要全身減掉脂肪降低超標體脂率才能做力量增肌運動，男性體脂率要保持在15%-18%，女性體脂率維持在20%-25%，需要做有氧運動消耗大量熱量分解過多脂肪，降低體脂率後肌肉自然出現。
而腹肌形狀塊數是基因決定，我們無法靠腹肌訓練增加塊數和對稱，而是只能靠增肌使得腹肌線條變強變厚。
怎樣負重才真腹肌？
通過上述分析，我們知道想要快速打造人魚線和馬甲線，需要用負重動態運動動作多角度靈活塑造，每次運動15個重復做5組，以少次數多組數完成腹部訓練。
壺鈴是輕重量的全身肌肉耐力訓練方法，可以利用壺鈴多重量選擇推、舉、提、拋和蹲跳，全面激活深層肌肉力量提升爆發力。
1.壺鈴側腰
壺鈴側腰專門消耗腹外斜肌多餘贅肉，讓外凸腰間曲線變成凹陷弧線，每次側腰15個重復做5組，增強單側腰部肌肉。
動作要領
雙腳張開與肩同寬，選擇15kg重量壺鈴單側垂直提拉，用嘴呼氣收緊兩側腹部肌肉，利用腰部力量緩緩向下15個，壺鈴放在膝關節地方停住5秒，吸氣用腰間力量緩慢向上回到正立位。
整個側腰過程不能聳肩翹臀，夾住兩側臀肌左右旋轉提拉壺鈴，感受腰間肌肉繃直的酸脹感。
2.壺鈴深蹲
壺鈴單腿深蹲是專門激活腰腹肌肉力量動作，需要練出強大核心力量才能保證身體平衡，每次壺鈴深蹲10個重復做5組。
動作要領
雙腳張開與肩同寬，單腳向前伸直用膝關節力量緩緩向下，膝蓋不超過腳尖雙手繃住壺鈴放在胸前，夾緊兩側手肘收緊腰腹肌肉，慢慢穩定向下深蹲，感受臀部後拉酸脹感。
繃直後背脊，穩定單腳向下，上下深蹲速度慢保證肌肉支撐力忍耐力，感受腰腹緊致感。
3.壺鈴上搖
壺鈴上搖是需要激活全身肌肉，用穩定腰腹力量減掉多餘贅肉是標准有氧運動和力量增肌的復合型動作。
動作要領
雙腳打開與肩同寬，肩膀下沉向後旋轉，以臀部向後拉伸輕松放下壺鈴至雙腿之間，用腰腹力量向前伸展壺鈴彎曲手肘放置單側肩膀，整個人穩定身體保持腰臀緊致與垂直。
選擇10kg內壺鈴，用輕重量壺鈴多組數完成腰腹力量訓練，感受腹肌酸脹感。