文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
跑步成為人人最喜歡的減肥運動，因為門檻低效果好成為所有人熱衷的體育項目，中科院提倡長期適度慢跑能對抗衰老，可以有效地降低人體的脂肪含量，降低血液中的膽固醇含量，杜絕脂肪成為人類健康的最大殺手。
很多人青睞跑步是因為能降低體脂率，但仍然延伸跑步長肌肉的擔憂，經常用雙腿奔跑是否真能練出肌肉腿？38歲張鈞甯高挑身材出色，經常堅持馬拉松長跑仍然保持低體脂率，從未見到肥壯的肌肉腿，她的大長腿又是如何維持的呢？
今天，小白就來講講跑步與肌肉腿的關系，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什麼跑步不會練肌肉腿？
2.如何預防跑步練出肌肉腿？
為什麼跑步不會練肌肉腿？
什麼是肌肉腿？肌肉腿形成是長期腿部負重自重和無氧運動容易造成肌肉集中堆積，通過集中力量刺激造成肌肉表皮裂開再癒合的過程，肌肉纖維會增加形成小腿形體變化：外凸腿、O型腿等。
其次，經常無氧增肌訓練和長期運動後容易肌肉充血，沒有充分按摩和拉伸容易出現肌肉縮緊的肌肉腿。歸根結底，肌肉腿形成的本質就是抗阻力。
跑步不屬於無氧范疇，而是有氧減脂的過程。經常跑步的人都明白能長時間減掉內髒脂肪和降低體脂率，身體精幹、四肢纖細、體態輕盈屬於所有跑步者的共同特徵。
所以，長期正確跑步能修長腿形，並不能變成令人擔憂的肌肉腿。那什麼時候會變成肌肉腿呢？
1.踮腳走路
少部分人習慣踮腳走路，通常用腳尖踮腳走路的人讓小腿發力多，小腿後側鼓出來的腓腸肌經常承受負重壓力、脂肪密度高、腿部圍度減少。久而久之，整體脂肪變少了，但肌肉腿也形成了。
踮腳走路沒有辦法達到瘦腿，反而長時間加重了小腿後側肌肉負重讓雙腿變粗了，肌肉變緊致結實了。
2.翹二郎腿
翹二郎腿是典型用雙腿交疊在膝關節上負重帶來的肌肉腿壓力。翹二郎腿的本質是用單腿放置在另一條腿部膝關節上方，阻礙血液循環改變腿部形狀。
以外界負重增加腿部肌肉塊，尤其是小腿肌肉，增進肌肉纖維增長和負重帶來的肌肉縮緊，導致小腿後側成肌肉。
如何預防跑步練出肌肉腿？
那什麼樣的才叫肌肉腿呢？當放鬆站立或踮腳站立時，我們將雙腿繃直能不能在小腿後側看出明顯清晰肌肉形狀，有一層外鼓肌肉塊就是肌肉，沒有明顯肌肉線條就是脂肪，用手捏住小腿腓腸肌位置能夠拉起來的就是脂肪，不能捏起來的是肌肉，用兩種方法可以辨別肌肉腿。
那怎樣才能徹底改善肌肉腿呢？預防肌肉腿最有效的辦法減少過度力量訓練，並進行肌肉深度按摩，泡沫軸按摩是能替代徒手按摩的最好方法。
泡沫軸有凹凸球能深度松解深層肌肉，通過來回滾動放鬆肌肉內外纖維，讓緊致縮緊肌肉徹底拉長，從而達到拉伸目的。
1.泡沫軸滾動
松解腳踝肌。小腿下方腳踝處就是跑步最經常鍛鍊的地方，通過腳踝至小腿後方來回滾動徹底放鬆縮緊肌肉，每次滾動20個重復做5組。
動作要領
將泡沫軸放在腳踝下方，整個身體反向撐住地面微微抬高，右腳單腳放在左腳上可加重負重提升肌肉放鬆，呼氣收緊腰腹支撐上半身來回滾動泡沫軸，感受凹凸點在縮緊肌肉上。
吸氣放鬆身體，可緩慢將單腿放上保持穩定不動，用臀肌和腹肌力量來回支撐完成，每次做20個堅持5組。
2.泡沫軸練臀
放鬆臀肌。臀肌是跑步經常動用的大肌肉群，防止臀大肌緊致難解出現下垂現象，而泡沫軸按摩解鎖後臀肌能長久放鬆充滿輕盈感，每次滾動15個重復做3組。
動作要領
雙手反向支撐上半身，讓泡沫軸放在臀肌下方，呼氣收緊兩側腹肌前後來回滾動，雙腳撐開與肩同寬膝蓋不向內扣，雙手支撐身體不聳肩上揚，保持前後滾動的節奏。
吸氣向後拉回用讓臀部肌肉緊貼泡沫軸，感受深層肌肉放鬆按摩感，每次滾動15個保持勻速滾動。
3.泡沫軸側身
緩解大粗腿。泡沫軸放置大腿外側下方，整個人側身橫躺地面，單手手肘撐地保持平行狀態，呼氣收緊腰腹讓泡沫軸放在大腿外側筋膜處，保持身體平衡前後勻速運動1分鍾，吸氣緩慢放鬆深層肌肉感受凹凸按摩點的放鬆。
手肘輕微波動帶動身體前後滾動，收緊兩側臀大肌防止身體傾斜，每次做15個堅持1分鍾試試。