文/小白進階訓練營小白精品，原創首發

還記得張豐毅嗎？65歲張豐毅依然健碩，腹肌線條讓人羨慕，本以為普通人很難有毅力，一位60歲中國大爺全身肌肉勝過健身達人，漂亮的八塊腹肌照紅遍全網，看上去年輕活力肌膚緊致，絲毫沒有這個年齡的老態龍鍾。

人人都渴望的腹肌，可不是所有人都能夠練出強壯腹肌， 50歲肌肉大爺光單手就能輕松伏地挺身，動態卷腹與負重才是激活腰腹力量、練出腹肌塊的關鍵。今天，小白就來聊聊動態卷腹與常規卷腹的區別，怎樣才能擁有平坦小腹？

1.為什麼需要動態卷腹？

2.怎樣動態卷腹練腹肌？

為什麼需要動態卷腹？

卷腹鍛鍊的關鍵肌肉群是腰腹核心，腰腹核心力量的提升並不是單靠卷腹就能完成，需要做到低體脂率、動態抗阻力、負重提升的三個方面：

1.想要練腹肌，先要低體脂。減肚子並不能通過卷腹就能瘦下來，從來沒有局部減脂一說，通過全身有氧運動帶動肚子脂肪燃燒，當體脂率回歸男性正常體脂率8-15%，女性標准體脂率15%-25%，就能通過平板支撐加強腰腹肌核心力量提升，動態負重卷腹增肌。

2.提升核心力量，光卷腹不行。是否感受過經常卷腹腰疼的毛病？過分常規卷腹的抗阻力並不能增強腰腹核心，沒有提升腰腹核心力量的卷腹帶來的是外表肌肉線條、內部腰酸背痛的詬病。所以，常規卷腹不能解決腹肌問題。

動態卷腹融合輕重量負重，俯身登山等核心力量動作訓練，需要激活腹肌核心再動態卷腹減脂增肌，能保證腹肌形成同時，防止腰酸背疼的問題。

怎樣動態卷腹練腹肌？

動態卷腹需要用彈力帶作為輔助，輕重量多組數訓練方式激活腰腹肌肉群，在有氧減脂基礎上以高抬腿和雙腳交替減肥增肌。

利用彈力帶的負重增加抗阻力難度，同時提升腰腹肌肉力量減少腰酸背痛，負重動態卷腹的效果是徒手的兩倍。

1.彈力帶拉舉

激活腰腹肌肉群感受負重增肌的酸脹感，用彈力帶拉伸方式開闊胸大肌，同時縮緊兩側腹肌。

首先先選擇10磅以內彈力帶，用腹式呼吸帶動腹部肌肉群，鼻子吸氣擴展兩側小腹緩慢拉開彈力帶，用大臂力量拉開彈力帶感受背闊肌向兩側夾緊。

其次，拉開彈力帶過程中始終保持下腹收緊，用嘴呼氣緩慢放鬆彈力帶回到中立位，每次拉伸15個重復做3組。

2.彈力帶交替卷腹

交替卷腹是用雙腿交替扭轉運動腹外斜肌，是對整個三塊腹部肌群進行減脂增肌的過程，彈力帶的交替卷腹就是利用其慣性塑造腰腹核心。

首先，彈力帶放在前腳掌讓身體呈V字形，收緊腰腹穩定身體，雙手手肘撐開放在頭部兩側，用嘴呼氣抬高左腿伸長右腿，用腹外斜肌力量身體向左扭轉，右手手肘觸碰左腿膝關節，停住5秒。

其次，保持手肘張開同時交替雙腿，縮緊下腹部左右扭轉同樣姿勢抬高右腿，左手手肘觸碰右腿膝蓋，重復做15個

3.彈力帶高抬腿

彈力帶高抬腿是典型減少下腹贅肉的動作，也是負重增肌與有氧減肥的復合型運動，能降低體脂率同時增加下腹肌肉，防止大腹便便，每次做15個重復做5組。

首先，選擇黃色輕重量彈力帶放在前腳掌下，雙腳站開與肩同寬，呼氣收緊兩側腹肌抬高左腿，抬高同時屈脊椎右手手肘觸碰左腿膝關節，身體向左邊扭轉停住5秒，同樣方式左右高抬腿交替。

其次，拉扯彈力帶左右交替高抬腿，扭轉身體同時感受減脂增肌的酸脹感。