文/小白進階訓練營小白精品，原創首發

我們總把減肥掛在嘴邊，可想而知「瘦」是多麼重要的事，經常聽到俗語就是這樣稱呼瘦，叫做「千金難買老來瘦」，意思是越老越清瘦點好。體重越輕就是越清瘦嗎？未必！

人到中年容易發福顯得清瘦來之不易，都是五十多歲的年齡，徐帆的肩背就比許晴更肥厚，身型壯碩充滿健康瘦，而許晴更傾向曲線身材充滿肌肉瘦，兩人對比截然不同：一個壯碩健康瘦，一個曲線肌肉瘦。同樣是老來瘦，為什麼完全不同？

1.什麼才是真正瘦？

2.怎樣打造健康體魄？

什麼才是真正瘦？

瘦，對於很多人來說求之不得，尤其是中年人。人越到中年新陳代謝越慢，隨著人體機能逐漸下降肥胖成了揮之不去的毛病，追求瘦成了迫切之需，那什麼才是真正的瘦？

1.瘦不看體重

大多數人的刻板印象，瘦和體重相關，體重越輕等於越瘦，事實上這個理論是錯誤的。瘦體重，也被稱之為去脂體重，指的是去除身體脂肪以外的身體重量，當人體脂肪比例降低標准值15%內，身體素質變好，消耗人體熱量的新陳代謝越強；

若單純降低體重數值並非真正降低脂肪，裡麵包括肌肉、水分和骨骼肌等營養物質，身材容易變成干癟平板，身體素質開始下降，以消耗自身營養物為前提的瘦，就不是真正健康瘦。

體重越輕，脂肪比例增大，流失的是更多營養成分，所以徐帆看起來壯碩就是這個原因：瘦胖子。

2.瘦看緊致度

人體營養物分為水分、肌肉、脂肪、碳水化合物等，肌肉占比只有小部分，不均衡營養、節食和過量有氧運動都是能加速肌肉流失，肌肉的缺失對中老年來說是可怕的。

相同體脂率前提下，肌肉瘦、瘦胖子、乾瘦都是截然不同的。肌肉瘦的身材皮膚緊致擁有曲線美看起來年輕活力，瘦胖子和乾瘦型身材缺乏身材曲線，容易復胖反彈，自然肌肉含量多能延緩新陳代謝淡化力量訓練彌足珍貴。

怎樣打造健康體魄？

瘦未必是健康，但健康瘦需要平衡身體成分。飲食控制是最直接均衡營養成分，需要粗糧配合精細碳水化合物，不吃湯泡飯前提下做到一日三餐科學膳食：早餐吃好，中餐吃飽，晚餐不吃主食。

負重力量訓練才是增進肌肉增長的直接方式，啞鈴小肌肉群孤立訓練提升力量爆發和肌肉維度增長，減少表層過量的脂肪。

1.啞鈴翻轉

啞鈴翻轉是針對肩背進行抬手翻舉，向上提升肩峰圓潤度，向下訓練肱二頭肌的力量，每次翻轉20個堅持3—5組

動作要領

夾緊腰臀分腿站立，收緊腰腹選擇5斤內啞鈴，用嘴呼氣夾緊手肘向上推舉，每次訓練20個堅持重復運動5組

鼻子吸氣垂直放下啞鈴，夾緊手肘於身體兩側，吸氣緩慢放下啞鈴，整個過程不聳肩不凹身。

2.啞鈴側舉

啞鈴側舉用肩峰力量向兩側張開，雙手抬高至與肩平行位置反向靠攏雙臂，用嘴呼氣向上提升啞鈴快到肩峰處向上提高一點，用鼻吸氣緩慢向下放置啞鈴。

整個過程感受肩膀和後背肌肉拉伸感，這個動作能減掉背部多餘脂肪和增加背闊肌肌肉。

3.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是減掉背闊肌脂肪最佳姿勢，美背塑形最合適的基本動作，反向推舉能用肌肉抗阻力方式塑形。

動作要領

彎曲上半身平行向前，微屈雙膝後拉臀大肌，雙手豎起緊握啞鈴向後抬高拉起，呼氣緩慢拉伸啞鈴用背闊肌力量向後上下運動20。

吸氣反向向下靠緊啞鈴至胸前，感受後背明顯拉伸感。