文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
4分鍾快速燃脂是什麼體驗？就像90度垂直降落的蹦極，一秒內達到腎上腺素飆升的快感，Tabata Traning就是這樣的極限訓練：4分鍾爆汗燃脂，肌肉塑形，達到體能最極限。
Tabata Traning 又稱塔巴式間歇訓練，是為專業競速運動員提升體能發明的極限訓練，是體能訓練的模範教科書。
在練習這項技能時，相信很多人會面臨這樣的問題：
「腳抬不高，動作沒這麼快怎麼辦」
「20秒卷腹動作練不到位」
「練到最後變成了HIIT」
這就是Tabata訓練時會出現的常見問題，除了體能薄弱外，主要是肌肉控制力不夠。很多新手遇見這樣高強度的魔鬼訓練往往淺嘗而止，只要掌握以下兩點，新手小白也能快速上手：
心肺訓練
肌肉控制
很多人節奏跟不上，跟上的看起來軟棉無力，都是心肺訓練、肌肉控制沒做到位。這是任何運動中相輔相成的基礎板塊，光有心肺訓練而不懂肌肉控制，耗能極限效果不明顯；只有肌肉控制缺乏心肺能力，往往做不完全程就退出。
因此，心肺訓練很重要，這是跟上Tabata魔鬼訓練的第一步。
1.心肺訓練
在做Tabata之前，我們需要知道心肺訓練的核心原理。從機能運作的過程來看，心肺功能就是吸入空氣氧氣、通過肺部將氧氣送達心髒、讓運動達到能量消耗的過程。整個過程中，需要「肺部攝氧」、「呼吸交換」、「心髒制血」三個部分。
Tabata就是通過科學的呼吸方式吸收最大攝氧量，輔助體能訓練中不斷供氧，嚴格在4分鍾內高效完成2—4個動作。
要做到這樣的高強度，正確的呼吸方法才能提高心肺功能，吸入更多氧氣，抗戰體能燃燒脂肪，新手小白也能入門。
腹式呼吸在不同場景下的運用是最佳方式，小白選取Tabata最基礎的兩個動作，給新手們做演示。
1.深蹲跳
動作詳解：腳尖發力起跳，吐氣肌肉縮緊，向後擺動時手臂呈45度角帶動彈跳。落地深蹲注意膝蓋不超過腳尖，臀部向後拉伸坐下去時，深入吸氣，感到腹腔擴張。
呼吸詳解：深蹲跳是經典的有氧運動，需要做到「鼻子吸氣，嘴巴吐氣，落地發力要深緩」。
2.下擺卷腹
動作詳解：肩胛骨背部緊貼地面，兩腿繃直抬高時嘴巴吐氣，下腹部發力繃直，兩腿放下時鼻子吸氣舒展。
呼吸詳解：卷腹是常見簡單的無氧運動，需要做到「發力呼氣，還原吸氣，全程深呼吸」。
要是遇見動作間快速轉化，可以保持「三步一呼，三步一吸」的腹式交替法。
Tabata體能訓練比較自由，動作設計可以根據自身情況來決定，新手建議2—4個動作循環4次，高手可以8個動作完成8組，以下三個方面尤為重要。
Tabata時間分解：
4分鍾=（20秒1個動作 10秒休息）*2—8次循環。每周5次，堅持6周。
Tabata強度區間：
70%最大耗氧量 170%高強度無氧。
Tabata消耗標准：
快速高強度，有氧做到力竭，無氧要咬牙堅持
整體來說，在健身圈Tabata似乎成了新手小白不敢觸碰的攔路虎，實際上對待每個運動族群Tabata都是來者不拒，只要先掌握呼吸方法，由淺入深循序漸進，通過提高心肺能力，踏出體能訓練第一步。
2.肌肉控制
肌肉控制這件事太重要了。不管是跳街舞還是簡單運動，必須要做到最大力度的「離心收縮」，才不會四肢顫抖、左右搖擺、站立不穩。離心收縮的過程就是肌肉控制。
肌肉控制的本質就是離心訓練，不信？看看簡單的推拿槓鈴過程：手肘抬起時速度快，力量小，一直拿到最頂峰，這個過程是「向心收縮—等長收縮」。
沙袋代替啞鈴
手肘慢慢放下時，力量大，對抗阻力大，肌肉撕裂明顯，這個過程就是離心收縮。越慢越難，越難抖得越快，這就要要求肌肉控制力了。
沙袋代替啞鈴
肌肉控制對Tabata訓練走什麼好處？Tabata體能訓練本身就是無氧和有氧的結合，要在20秒內完成腹肌標准動作，沒有強大得肌肉控制力根本支撐不下來，也做不到肌肉撕裂的效果。
發力點是肌肉控制的核心，確保4組波比跳和高磴腿，在這套有氧和無氧結合的套餐里感受發力點。
1.波比跳
波比跳是深蹲、伏地挺身、跳躍、伏地挺身的系列，考驗的是協調能力，協調力也是找到發力點的方式。向上跳時小腿發力帶動向上，向下深蹲伏地挺身，靠的是胸腔貼地身體一條直線。
要是反應不過來，就需要提高協調力，找到發力點，增強肌肉控制。
2.高磴腿
高磴腿瘦的是腿和下腹，真正發力的地方是腹部。做這個動作時腹部要緊繃，由小腹帶動腿部快速動作，會感受到腹部撕裂感，這就是找到發力點。
找到發力點，肌肉控制力容易爆發，這就能輕松完成高燃脂的Tabata訓練了。
實驗證明，經過這樣的6周訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，最大攝氧能力提高14%。
值得注意的是，很多新手會把Tabata做成了HIIT間歇運動。它們確實有太多相似點，但根本的不同點有這些：
- 1.強度不同。Tabata追求的是極限，需要突破170%最大心肺率，而HIIT強度更低，完成85%心率即可。
- 2.時間不同。HIIT的休息時間要2分鍾，總訓練時長在20分鍾以上，Tabata就是10秒休息4分鍾完事。
面對高階的運動方式，不要為了完成動作而做，只要找到根本原理提升自身的基本條件，新手也能做到4分鍾魔鬼訓練。