文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

追求S身材是所有女人最大的夢想。要不是因為被教練直指「你有可能是盆骨前傾」，小白至今以為自己已經練出了S身材。

盆骨前傾，是種怎樣的體驗？走路的時候動不動就腰痛，舉槓鈴上下蹲容易腰肌勞損中途休息，仰臥起坐腰部總是懸空貼不了地，臀部只是看起來翹而已……

好了，是不是有種欲哭無淚戳心窩的感覺，是不是真正領悟到「此S非彼S」？以上都是小白的親生經歷，要不是和教練聊了一下午恐怕至今都搞不明白，這世上竟有兩種身材：S型和I型。

什麼是S型和I型身材呢？先做個小測試，同樣是站姿，一個是脊椎呈直線，腹部收緊臀部自然延展；一個是脊椎呈S狀，小腹向前凸起臀部向後翹。

從視覺上來看，一個身材是扁平筆直，另一個則是傳說中的S身材，事實上真的是這樣嗎？

我們把人體結構以十字形的水平線為准，從脊椎的彎曲度和盆骨的水平線上來分析，左側起來扁平的站姿才是正確的，它就像一個風向標永遠在水平線上不越界，這個就是I型身材。

而右側看起來的前凸後翹其實是錯誤的，脊椎骨偏離原軌道被人為的彎曲成S型，而盆骨的位置從水平線變成向下傾斜，這種移位的病態現象就是傳說中的盆骨前傾，也就是腰痛的根源，它就像是盜版的S身材永遠傷害你的身體，這個就是S型身材。

這里講的I型和S型是基於骨骼位置，非視覺上的身形。

這兩種身材只能從自檢上了解，沒辦法從健身數據上發現端倪，無論是正常體格還是盆骨前傾，BMI指數和腰臀比的數值都是在正常范圍內的，這個時候自測就很重要了。

如何自測自己是不是真正的S型身材呢？

第一、自我感知來洞察

身體健康值都正常情況下，是否感覺到腰肌隱隱酸痛？

睡覺時候難以長時間仰面，需要側身才舒服？

走路站立太久，常出現腰痛需要彎腰才好受？

如果答案是的，那麼你就屬於S型身材——盆骨前傾。

第二、規范動作來檢查

貼牆站立法。正常貼牆，手橫向插入腰間，腰部和牆的間距能夠插入且觸碰手掌，這是沒問題的。如果腰間距有算頭大的空隙，這個就有S型的趨勢了。

貼地呼吸法。橫躺瑜伽墊上，兩腿豎立腰部貼地，用最大力量向外吐氣，氣息要長達到極致，用手掌橫插入腰間和地板的距離，如果腰部能用力貼到手掌縮小間距，說明腰肌有力，S型身材幾率降低。

為什麼會無形當中變成了S型身材呢？

大部份的原因和個人生活習慣息息相關，從生活場景中大概分這幾類。

經常跳舞。經常跳舞尤其是跳爵士和wacking的人，因為舞蹈特性的要求，常需要舞者塌腰翹臀看起來有氣質，一堂課下來維持這樣的習慣起碼40分鍾以上，周而復始盆骨前傾就形成了。比如小白本尊。

在家奶娃。在家奶娃的媽媽也不容易，不僅沒時間鍛鍊身體減肥，還要患上盆骨前傾的風險。因為長時間沒運動，核心力量薄弱，抱孩子的姿勢又不正確，常用挺肚子的方式協助托娃。長期以往可想而知。

缺乏鍛鍊。從盆骨前傾的原理上看，盆骨面和水平面存在50—60度的夾角，一個不經常運動的人腹部脂肪堆積，腹橫肌無力，而臀肌肌肉強大緊張，力量的失衡造成了盆骨前傾，S身材就出現了。

究竟怎樣才能還原成I型身材？

首先，我們需要知道S身材的核心要點：腹部脂肪堆積往前凸起，腰肌無力支撐不起，臀肌脂肪強大這三個要點就是形成盆骨前傾的真正原因。

通過「針對性訓練」、「拉伸訓練」、「睡姿糾正」三個方法，30天還原成原來的模樣。

1.針對性訓練

針對性訓練就是通過三個動作，針對性的對三個部位進行糾正，以達到「減腹、收臀、練腰肌」的目的。

針對腹部：跪姿平板支撐、下卷腹訓練。

下卷腹就是通過燃燒下腹部的脂肪，形成肌肉線條，增加腹橫肌的核心力量，看起來不外凸且沒有負擔。這個動作的核心要領有兩種。

1.動作規范：雙腿抬起與地呈90度，伸直向下，腰部不能懸空，可用雙手墊在下方。

2.發力點：下腹用力帶動雙腿，雙腿不發力，下腹脂肪顫抖或酸痛說明發力正確。

是通過糾正歪斜的脊椎、增強腹橫肌力量的方式達到還原I型身材的效果。

1.動作規范：頭、肩、背、腰向前拉伸呈直線，腰部不能塌，腹部要收緊，向下呼氣，通過全身肌肉繃緊放鬆的過程，緩解壓力。

2.發力點：腹部發力，肩胛骨協助使力。

針對臀部：臀橋訓練。

臀橋訓練通過臀大肌的收縮放鬆過程，還原失衡的傾斜。

1.動作規范：兩腿距離不超過一尺，臀部夾緊向上頂時，兩腿要往中間更緊，刺激感更強烈。向下不能觸碰地板。

2.發力點：臀大肌夾緊用力，盆骨上下自由發力。

針對腰部：腰背肌訓練。

腰背肌訓練通過帶動背斜肌達到增強腰肌力量，此次動作後需要做貓弓姿勢舒展腰肌。

1.動作規范：匍匐在地，頭背手向後拉伸，呈飛魚姿勢，3—5停留，5秒休息，感到腰部有輕微的拉伸即可。

2.發力點：腰肌發力，手和頭協助向後拉伸，脖頸感到痛發力錯誤。

2.拉伸訓練

如上所述，S身材的形成和盆骨上的髂腰肌緊張程度有關，通過拉伸髂腰肌恢復肌肉彈性，穩定腰椎。

動作規范：右腿向前邁，左小腿緊貼地，盆骨保持水平線位置上時向前壓，感受髂腰肌被拉伸的感覺。

3.睡姿糾正

白天運動調整，晚上也不要大意。最好採用正面仰臥睡姿，可以在兩腿下塞入枕頭，讓腰部貼地不受力。側臥姿勢時間不能太久，防止盆骨左右受力不均橫。

可不可以練成真正的S型身材呢？

當然可以，我們需要了解什麼樣才是真正的S型身材。從視覺來看，保證脊椎直立和盆骨水平線的前提下，腰細前凸後翹，用公式表示就是：

• 胸部標准=身高*0.53

• 腰部標准=身高*0.37

• 臀部標准=身高*0.54

真正的S型打造過程其實就是在I型基礎上通過腰臀腹的訓練達到真正的前凸後翹。

如果有骨盆前傾的朋友，需要經過I型—冒牌S型—I型—真正S型的過程。

總結

根據骨骼形態劃分兩種：

脊椎變形盆骨傾斜的叫S型身材

脊椎直線盆骨在十字水平線上叫I型身材

只要堅持三種訓練方式，30天就能改善盆骨前傾。

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