現在想學習力量訓練知識比二十年前方便太多了，網際網路上有大量知名教練編寫的計劃供人參考。但盡管如此，還是會有人對到底如何增長力量很困惑，因為不同的教練往往有不同的理念，這些知名計劃里所寫的內容有時會大相庭徑。
就拿著名的西部計劃和俄羅斯計劃做對比，你會看到這兩個計劃的訓練理念是完全不同的。
西部槓鈴計劃：每周都沖最大重量，而且經常更換訓練動作，不斷沖擊自己極限。
俄羅斯周期計劃：不沖最大重量，主要訓練動作幾乎不會更換，訓練頻率較高，強調隨著時間的推移逐漸增加負荷。
網上流行的還有5/3/1、Starting Strength、Smolov和其他一些計劃。當你面對這麼多的精英計劃的時候，你可能會想，哪個對我是最有用的？
這取決於三個主要因素：
1.你擁有多少的肌肉量。
2.你的神經系統如何有效地利用你擁有的肌肉來產生最大的力量。
3.你的動作技術效率如何。
我舉兩個例子說明這其中的木桶效應：
●一個肌肉量很大，但與他的體型相比，力量並不算大的人，會從「針對神經系統效率的訓練計劃」中受益。但如果他用那種每組五次的訓練計劃（如Bill Starr的5×5）或穿插著大量肌肥大訓練的計劃，因為沒有補強他的短板，所以效果不會很好。
●一個肌肉量不大，但力量出人意料強大的人，可能有一個非常有效率的神經系統。但他力量發展的上限可能會受到自身肌肉量的限制。在這種情況下，組次數偏高（4-6次）和穿插著大量肌肥大輔助動作的計劃，會比一直用接近極限重量訓練的計劃效果更好。
你可能會想，那我全都練不就行了嗎？其實不行，因為身體從訓練中恢復的能力是有限的，比大部分人想像的更有限。
獲得力量需要什麼？
1.肌肉量
肌肥大每組需要做的次數較多，對於重要的基礎復合動作，一般認為每組五次是理想的。而且往往需要做其它輔助動作來提高一些關鍵肌肉的訓練容量。一個提升肌肉量的計劃可能是這樣設計的，主項動作做4-5組，每組5次；輔助動作做2-4個，每個3-4組，每組6-12次。
你可能會注意到，為了肌肉量，輔助動作的投入變多，主項動作的投入就會變少，這樣每次訓練實際上就只練了一個主項動作。這意味著主項動作的訓練頻率和訓練量會變得很低，因此動作技術改進也比較慢、遠離極限重量的訓練，對神經系統效率的提高也較慢。
2.神經效率
為了提高神經系統的效率，你需要使用更重的重量，通常在1RM的90%以上，而且還要更頻繁地訓練每個動作（每周兩次而不是一次）。
使用90%1RM以上的重量可以使你的身體適應處於最大負荷邊緣的那種感覺，並且它同時也使高爾基腱器(又稱神經腱梭)脫敏，當高爾基腱器脫敏時，你的身體能發揮出更大的潛在力量。
這就減少了輔助動作訓練和總的容量，對於增長肌肉來說變得不利，而且大重量大負荷狀態下，一直保持標准動作是有難度的。而如果你一直用糟糕的動作訓練，時間久了你的身體往往會記住這種糟糕的技術。
3.技術效率
熟能生巧，技術的提高需要多練，尤指高訓練頻率。在技術訓練的階段，對主項動作採用一周練三四次的高頻率也是很常見的。
高頻率意味著你不能一直用非常大的重量來訓練，你用的重量應該在75-80%1RM之間，做3-5rpes，注意力集中在保持非常高的動作質量上。
主項高頻率也代表著你無法做足夠量的輔助動作，這對於肌肥大也是一個不利因素。
我可以同時做到這些嗎？
我知道你在想什麼："那我每周在主項動作上沖一次最大重量，並在第二次訓練中採用較輕重量訓練技術，然後再做大量的輔助動作來訓練肌肥大，以上三方面就都能提高了！"
你可以這麼做，如果你符合以下條件：
l你在使用提高成績的藥物。
l你是一名職業運動員，現實生活中沒有任何壓力。
l你處於二十歲左右的黃金年齡。
但在現實中，這種一石三鳥的訓練方法很少奏效，身體往往用不了多久就會崩潰。
記住，當你給身體一個單一的適應信號時，身體其實會發展得更快更好，訓練的刺激越明確，你的進步就越快，單一的/明確的目標總是比試圖同時做太多的事情要好。
最佳力量計劃是什麼
最佳的力量訓練計劃，應該是最能解決阻礙你進步的短板的訓練計劃，你要做得就是持續強化弱項，直到短板不再是限制因素。
例如，如果你是那種實際力量比體型看起來要強的人，那就專注於增加肌肉，直到你有足夠的肌肉來更進一步。達到新的水平後，再次評估自己的短板，看看你是否需要專注於技術或神經效率。
另一種方法是周期化，將這三種方法組合成一個長的訓練周期，三個因素分別在各自的階段得到針對性的提高，這種計劃堅持的時間越長，收獲的效果就會越明顯。
一個經典的周期設計如下：
l第1-8周：增長肌肉量為重點
l第9-14周：強化動作技術為重點
l第15-20周：神經系統的適應為重點
不沖極限怎麼變強？
很多人認為，要想變得更強壯，你就需要不斷挑戰自己，不斷沖擊最大重量。但如果你真的了解最強壯的人是如何訓練的，你會知道他們中很少有人會頻繁、無限制的沖擊大重量。不斷地沖擊極限重量是讓你的技術越來越差、疲勞和受傷的好方法。
很多有史以來最好的力量舉運動員都說過類似的話，他們最大的遺憾其實是訓練太重，沖擊PR太頻繁。Ed Coan告訴我，如果他能讓時間倒流，他會在肌肥大上花更多時間，而在那些超級重量上少浪費一點時間。
增力不需要玩命，不需要每次訓練都竭盡全力地突破個人紀錄。可以說，1-3rpes這類低次數訓練並不是建立力量的最佳答案。1-3rpes能很好的展示你已有力量的能力，但不斷地用大重量做1-3rpes會讓人非常快的遇上瓶頸。因為這樣做基本長不了多少肌肉，而且負荷太大，往往每次重復的姿勢會非常糟糕。
長期力量更多的是通過5-6rpes來建立的，在中高的重量下，你可以獲得一定程度的神經系統改善，並積累容量來建立肌肉。
這篇文章的主要內容總結
以下是我希望你能從這篇文章里帶走的東西：
l沒有普遍意義上的最佳力訓計劃，最適合你的計劃是能解決你限制因素的計劃。
l試圖兼顧所有的增力要素是一種冒險的做法，失敗的機率比成功的機率要高的多。
l如果你希望能夠長期不斷地增長力量，減少瓶頸期，那麼周期性計劃會對你有幫助。
l不斷沖擊極限重量不是增強力量的最佳方法，你不應該頻繁地嘗試突破PR。