健身動起來

長力量≠整天沖重量,搞不懂邏輯遲早練廢

現在想學習力量訓練知識比二十年前方便太多了,網際網路上有大量知名教練編寫的計劃供人參考。但盡管如此,還是會有人對到底如何增長力量很困惑,因為不同的教練往往有不同的理念,這些知名計劃里所寫的內容有時會大相庭徑。

就拿著名的西部計劃和俄羅斯計劃做對比,你會看到這兩個計劃的訓練理念是完全不同的。

西部槓鈴計劃:每周都沖最大重量,而且經常更換訓練動作,不斷沖擊自己極限。

俄羅斯周期計劃:不沖最大重量,主要訓練動作幾乎不會更換,訓練頻率較高,強調隨著時間的推移逐漸增加負荷。

網上流行的還有5/3/1、Starting Strength、Smolov和其他一些計劃。當你面對這麼多的精英計劃的時候,你可能會想,哪個對我是最有用的?

這取決於三個主要因素:

1.你擁有多少的肌肉量

2.你的神經系統如何有效地利用你擁有的肌肉來產生最大的力量。

3.你的動作技術效率如何。

我舉兩個例子說明這其中的木桶效應

一個肌肉量很大,但與他的體型相比,力量並不算大的人,會從「針對神經系統效率的訓練計劃」中受益。但如果他用那種每組五次的訓練計劃(如Bill Starr的5×5)或穿插著大量肌肥大訓練的計劃,因為沒有補強他的短板,所以效果不會很好。

一個肌肉量不大,但力量出人意料強大的人,可能有一個非常有效率的神經系統。但他力量發展的上限可能會受到自身肌肉量的限制。在這種情況下,組次數偏高(4-6次)和穿插著大量肌肥大輔助動作的計劃,會比一直用接近極限重量訓練的計劃效果更好。

你可能會想,那我全都練不就行了嗎?其實不行,因為身體從訓練中恢復的能力是有限的,比大部分人想像的更有限。

獲得力量需要什麼?

1.肌肉量

肌肥大每組需要做的次數較多,對於重要的基礎復合動作,一般認為每組五次是理想的。而且往往需要做其它輔助動作來提高一些關鍵肌肉的訓練容量。一個提升肌肉量的計劃可能是這樣設計的,主項動作做4-5組,每組5次;輔助動作做2-4個,每個3-4組,每組6-12次。

你可能會注意到,為了肌肉量,輔助動作的投入變多,主項動作的投入就會變少,這樣每次訓練實際上就只練了一個主項動作。這意味著主項動作的訓練頻率和訓練量會變得很低,因此動作技術改進也比較慢、遠離極限重量的訓練,對神經系統效率的提高也較慢。

2.神經效率

為了提高神經系統的效率,你需要使用更重的重量,通常在1RM的90%以上,而且還要更頻繁地訓練每個動作(每周兩次而不是一次)。

使用90%1RM以上的重量可以使你的身體適應處於最大負荷邊緣的那種感覺,並且它同時也使高爾基腱器(又稱神經腱梭)脫敏,當高爾基腱器脫敏時,你的身體能發揮出更大的潛在力量。

這就減少了輔助動作訓練和總的容量,對於增長肌肉來說變得不利,而且大重量大負荷狀態下,一直保持標准動作是有難度的。而如果你一直用糟糕的動作訓練,時間久了你的身體往往會記住這種糟糕的技術。

3.技術效率

熟能生巧,技術的提高需要多練,尤指高訓練頻率。在技術訓練的階段,對主項動作採用一周練三四次的高頻率也是很常見的。

高頻率意味著你不能一直用非常大的重量來訓練,你用的重量應該在75-80%1RM之間,做3-5rpes,注意力集中在保持非常高的動作質量上。

主項高頻率也代表著你無法做足夠量的輔助動作,這對於肌肥大也是一個不利因素。

我可以同時做到這些嗎?

我知道你在想什麼:"那我每周在主項動作上沖一次最大重量,並在第二次訓練中採用較輕重量訓練技術,然後再做大量的輔助動作來訓練肌肥大,以上三方面就都能提高了!"

你可以這麼做,如果你符合以下條件:

l你在使用提高成績的藥物。

l你是一名職業運動員,現實生活中沒有任何壓力。

l你處於二十歲左右的黃金年齡。

但在現實中,這種一石三鳥的訓練方法很少奏效,身體往往用不了多久就會崩潰。

記住,當你給身體一個單一的適應信號時,身體其實會發展得更快更好,訓練的刺激越明確,你的進步就越快,單一的/明確的目標總是比試圖同時做太多的事情要好。

最佳力量計劃是什麼

最佳的力量訓練計劃,應該是最能解決阻礙你進步的短板的訓練計劃,你要做得就是持續強化弱項,直到短板不再是限制因素。

例如,如果你是那種實際力量比體型看起來要強的人,那就專注於增加肌肉,直到你有足夠的肌肉來更進一步。達到新的水平後,再次評估自己的短板,看看你是否需要專注於技術或神經效率。

另一種方法是周期化,將這三種方法組合成一個長的訓練周期,三個因素分別在各自的階段得到針對性的提高,這種計劃堅持的時間越長,收獲的效果就會越明顯。

一個經典的周期設計如下:

l第1-8周:增長肌肉量為重點

l第9-14周:強化動作技術為重點

l第15-20周:神經系統的適應為重點

不沖極限怎麼變強?

很多人認為,要想變得更強壯,你就需要不斷挑戰自己,不斷沖擊最大重量。但如果你真的了解最強壯的人是如何訓練的,你會知道他們中很少有人會頻繁、無限制的沖擊大重量。不斷地沖擊極限重量是讓你的技術越來越差、疲勞和受傷的好方法。

很多有史以來最好的力量舉運動員都說過類似的話,他們最大的遺憾其實是訓練太重,沖擊PR太頻繁。Ed Coan告訴我,如果他能讓時間倒流,他會在肌肥大上花更多時間,而在那些超級重量上少浪費一點時間。

增力不需要玩命,不需要每次訓練都竭盡全力地突破個人紀錄。可以說,1-3rpes這類低次數訓練並不是建立力量的最佳答案。1-3rpes能很好的展示你已有力量的能力,但不斷地用大重量做1-3rpes會讓人非常快的遇上瓶頸。因為這樣做基本長不了多少肌肉,而且負荷太大,往往每次重復的姿勢會非常糟糕。

長期力量更多的是通過5-6rpes來建立的,在中高的重量下,你可以獲得一定程度的神經系統改善,並積累容量來建立肌肉。

這篇文章的主要內容總結

以下是我希望你能從這篇文章里帶走的東西:

l沒有普遍意義上的最佳力訓計劃,最適合你的計劃是能解決你限制因素的計劃。

l試圖兼顧所有的增力要素是一種冒險的做法,失敗的機率比成功的機率要高的多。

l如果你希望能夠長期不斷地增長力量,減少瓶頸期,那麼周期性計劃會對你有幫助。

l不斷沖擊極限重量不是增強力量的最佳方法,你不應該頻繁地嘗試突破PR。